miércoles, noviembre 22, 2017
EvoEra

Creatina, cual es el mejor momento para tomarla, cual comprar, cual es la mejor y otras cosas.

Si te gusta, puedes compartirlo.

Las personas se complican la vida más de lo necesario.

Y lo mismo ocurre con respecto a la creatina.

Lo tomo antes? o después?

Si a una persona le dices que la creatina “sirve para darte más fuerza”.

Su sentido común le hará decir:

“Si sirve para darte más fuerza, entonces lo tengo que tomar antes de entrenar… (duh…)”

Sin embargo, cuando no sabes como funciona algo, tu sentido común es inútil.

Tienes que olvidarte de “cuando tomarlo” y mejor entender como es que funciona.

Y después entender “cuando tomarlo.”

Sin adentrarnos mucho en la parte fisiológica de la suplementación de la creatina.

El resumen seria algo como esto:

La creatina “funciona” haciendo que puedas entrenar más fuerte (y “pesado”) en tus entrenamientos y así tener mejores resultados.

Básicamente es un suplemento que va a mejorar tus entrenamientos.

Si mejora el desempeño de tus entrenamientos simplemente mejora tu cuerpo.

La idea es que SE SATUREN LOS NIVELES DE CREATINA.

Es de lo único que te tienes que “preocupar“.

Entonces en realidad no importa cuando tomarlo.

Solo tienes que tomarlo.

 

También hace que tus músculos retengan más agua, pudiendo hacer que tus músculos se vean más “llenos”.

Les da un poco más de volumen.

Te explico:

(“más o menos”)

Tu cuerpo tiene diversos sistemas energéticos.

Uno de ellos es la vía de la creatina.  (o el sistema de fosfocreatina)

No te tienes que aprenderte toda la “bioquimica” de la creatina.

Solo que dona fosfatos al ADP (Dos fosfatos).

Volviéndolo ATP (tres fosfatos).

Es así como te da más fuerza.

Ya que el ATP es básicamente la moneda energética de tu cuerpo.

Básicamente ayuda a reciclar energía.

Convierte más rápido el ADP a ATP.

Esa extra energía se va a traducir en más repeticiones o más peso.

Eso es todo lo que necesitas saber en cuanto a que hace que te de más fuerza.

Recuerda que es un sistema energetico.

A diferencia de sustancias que te dan “energía” por estimulación del sistema nervioso (como la cafeína)

Asi como tu cuerpo utiliza glucosa (azucar) para obtener energia.

Y tiene un sistema energético que se “alimenta” de azucares.

Utiliza fosfatos productos de la creatina.

Y tiene un sistema energético que se “alimenta de creatina” (Y el fosfato)

Y SOLO sera utilizado para contracciones musculares.

 

creatina fosfato

Sistema creatina-fosfato, y suplementación de creatina.

 

Saturar los niveles de creatina.

Saturar, es decir, llenar hasta el tope (y que no entre más).

Algo como esto:

 

niveles creatina

 

Una vez que estén llenos (saturados) tus niveles de creatina…

Es ahí donde vas a poder obtener el efecto ergogénico.

Es decir, el efecto de “ayuda”.

Nosotros tenemos niveles “normales” por que nosotros mismos producimos creatina, pero no son suficientes para saturar nuestros niveles. (Y obtener un efecto ergogénico).

Tambien existe creatina en los alimentos de origen animal como la carne, pero esta se desnaturaliza en procesos como cocinar.

Es ahí donde entra la suplementación.

 

Manteniendo los niveles saturados

De ahí, una vez que estén saturados…

Lo único que tienes que hacer es mantenerlos saturados.

Por que van a regresar a los niveles anteriores

Es decir, a su nivel “natural”…

Antes de que hayas empezado a suplementarte con Creatina.

Como los mantienes saturados?

Tomando la dosis recomendada.

Todos los días.

No antes, de entrenar…

No después de entrenar..

Recuerda que lo importante es mantener tus niveles saturados.

No cuando la tomes.

Es decir, tomar de 3 a 5 gramos al día de creatina.

Es todo lo que tienes que hacer.

Fase de carga

La fase de carga esta basado en el mismo principio explicado antes.

Saturar los niveles de creatina.

Solo que en la fase de carga se tratan de saturar los niveles de creatina…

Más rápido.

Sin embargo, no es necesario.

Si simplemente tomas la dosis recomendada de 3-5g al día.

Tus niveles se van a saturar eventualmente.

Va a tomar un poco más de tiempo…

Pero se van a saturar.

La fase de carga es bastante practico en los estudios.

Por que ahorra tiempo (y dinero).

Ahorrarle tiempo a tus participantes y tu estudio…

Vale oro.

Es ahí donde vale la pena hacer una fase de carga.

Si quieres ahorrar tiempo y quieres tener el efecto ergogenico de la creatina lo antes posible.

Muy a parte, la fase de carga cuesta más dinero.

Tomar más creatina en un periodo más corto, sale más caro.

Es por eso que una fase de carga no es necesaria, para nada.

Pero y el entrenamiento?

Volviendo al enunciado original basado en el “sentido común”

Si te da más fuerza no lo tengo que tomar antes?

NO.

Solo tienes que tener tus niveles saturados.

Entonces, pensemos que pasaría si tomas antes o después la creatina.

Tomando tu creatina después de entrenar.

Si tomas tu cretina después de entrenar basicamente vas a reponer tus niveles de creatina

(perdidos en el entrenamiento, no en “ir al gimnasio“)

Los pierdes en el entrenamiento, los repones después.

Deja de estar saturado en el entrenamiento y son saturados después…

Y se mantienen saturados hasta tu próximo entrenamiento y así.

Entonces, en primera instancia pareceria tener más sentido tomarla después.

Para “reponer” (saturar) los niveles de creatina.

 

creatina post entreno

Tus niveles estarán siempre llenos.
Los bajas y los recuperas.

 

¿Pero que pasa si lo tomas antes?

 

Tomando tu creatina antes de entrenar.

Volvamos a pensar en tus reservas de creatina saturadas.

Si lo tomas antes, y tus niveles están saturados (llenos)?

Entonces que pasa?

Nada.

No pasa nada.

Simplemente se va ha rebalsar.

Por que no entra más…

Esa es la idea de saturar.

Y vas a tu entrenamiento como antes.

Con tus niveles de creatina llenos.

Pero después de tu entrenamiento, van a reducirse.

Por que lo tomas antes y no después.

Eso es, por supuesto, lo que ocurre en un día en particular.

Pero…

¿Que pasa al siguiente día que tengas que entrenar de nuevo?

Esos niveles que se quedaron no saturados por haber entrenado anteriormente…

Van a ser repuestos.

Cuando tomes tu creatina antes del entrenamiento.

Pre-entreno.

Se quedan no saturados después del entrenamiento, y son repuestos antes del entrenamiento.

Entonces siempre entrenas con los niveles saturados.

Al igual que si la consumieras después del entrenamiento.

Entonces.. En verdad no importa en que momento con respecto del entrenamiento la tomas.

La creatina no es un estimulante como la cafeina que te da energía al estimular tu sistema nervioso y si tendría un efecto pre-entreno.

Suplementarte con creatina es solo darle más sustrato a un sistema energético natural del cuerpo.

Algo equivalente a consumir carbohidratos si quieres tener tus niveles de glucógeno elevados.

 

Creatina pre entreno

No pasa nada pre-entreno, si no hasta mañana cuando lo vuelvas a hacer.

 

 

Cual es la mejor creatina? Cual comprar?

Más allá de si se te va a caer el cabello o no.

(Más sobre esto aquí: La caída del cabello y la creatina)

Es importante saber que creatina comprar.

NO hay mejor creatina, per se

Pero hay algunas con mejores características que otras.

En orden de importancia…

 

1. Monohidrato de Creatina

Es la forma de creatina más común y la más estudiada

por una razón en particular…

Funciona.

Vas a encontrar un sin numero de tipos de creatina.

Que son basicamente creatina conjugada con otros compuestos como por ejemplo..

Magnesio de Creatina , Clorohidrato de Creatina.. etc

Hay muchas, pero es innecesario.

Toda la evidencia respalda al monohidrato de creatina y es la creatina “segura”.

(Y barata)

Hasta que haya más evidencia…

El monohidrato sigue siendo el rey.

 

2. Creapure

Como cualquier producto habrá de mejor o menor calidad.

Sobretodo en cuanto a pureza.

Es decir puede haber menos o más creatina en un mismo “polvito”.

Recuerda que las regulaciones de suplementos son bastante pobres.

Es por eso que hay problemas como que se hallen compuestos ilegales y te hagan fallar pruebas anti-doping.

O simplemente haga “vacíos” o trucos legales como adulterar la proteína.

Es por eso que, de ser posible, es bueno asegurarse que el producto sea de la mejor calidad posible.

Y en el caso de la creatina te puedes asegurar que sea de la mejor calidad posible.

En el pasado han habido problemas en cuanto a la pureza que presentan algunas creatinas.

Es por eso que se desarrollo Creapure.

Que prácticamente es una marca registrada, elaborada por una empresa alemana.

La empresa se asegura de que la creatina pase por pruebas de calidad bastante rigurosas.

Y lo mejor de todo es que igual sigue siendo bastante barata.

Es por eso si quieres buena calidad de creatina en tu producto.

Busca el sello de “Creapure” o mira en los ingredientes si la creatina esta listada como “Creapure”.

Tambien, en mi opinion, es una buena señal de que la empresa con creatina “creapure” se preocupa por la pureza de sus productos, asi tenga que pagar un precio agregado por usar creapure. (Le debe de pagar dinero a la empresa alemana ya que Creapure es una marca registrada)

Y esta priorizando la calidad de su producto por encima del precio.

 

3. Micronizado

Micronizado es solo un bonus.

Si tu creatina esta micronizada, significa que va a ser más soluble en el agua.

Va a ser más fácil de mezclar en un vaso de agua.

 

Entonces, Como formula final deberías de tener algo como esto:

Monohidrato de creatina “Creapure” micronizada.

No es necesario que tenga todo esto.

¿Pero por que no?

 

Resumen práctico:

NO importa cuando tomas la creatina, solo tómala todos los días.

Si compras una creatina, la mejor que puedas comprar sera monohidratada creapure micronizada.

Ah… y ten tu creatina a parte.

 

Video:

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2 Comments

  1. Piscontino febrero 2, 2017 at 4:14 am

    Gran articulo, hacía tiempo que no actualizabas la página. Para cuando un video?. Saludos.

    • EvoEra febrero 24, 2017 at 4:01 am

      Hey man, gracias, estos vídeos toman mucho mas tiempo de lo que quiero, voy a cambiar de formato.

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