lunes, mayo 21, 2018
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Repartición de nutrientes: Gana más musculo y menos grasa

Reparticion de nutrientes
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Repartición de nutrientes es básicamente a donde van los nutrientes que consumes.

A donde va la energía que estas consumiendo.

A qué tejido?

Va a tu hígado?

Va a tu estomago?

Puedes entender la repartición de nutrientes como la dirección que tienen los nutrientes que consumes, la finalidad de los nutrientes y la energía proveniente de ellos.

Lo que nos respecta a ti y a mi , y a nuestro físico, es con respecto al tejido muscular y al tejido adiposo.

Cual es la dirección de de lo que comemos?

Están yendo a nuestro tejido adiposo o a nuestro musculo?.

Por razones obvias nosotros queremos que la mayoría de nutrientes vaya a nuestros músculos.

Esto va a promover mejores resultados ya sea en una fase de Volumen, Fase de Definición o una Fase de Recomposicion corporal.

Los aminoácidos, nitrógeno y energía es lo que finalmente le dan la capacidad al músculo de crecer y volverse más fuerte.

Es ahí donde entra el concepto de la repartición de nutrientes.

Pondre algunos ejemplos bastante simples.

Por ejemplo, cuando una mujer está embarazada, a donde crees que se redirige una buena parte de los nutrientes?

Hacia el bebe.

La energía que esa mujer consuma va a ir hacia el desarrollo de la placenta, el feto y cualquier otro tejido que necesite crear. (1)

La repartición de nutrientes no es exclusivo de los humanos, ocurre en otros animales, otros mamíferos, hasta en peces. (2)(3)(4)

Y en vegetales. (5)

Con tal de que algo consuma nutrientes, estos tienen que tener una dirección, una repartición.

Entonces los nutrientes que tu comes, tienen una dirección:

 

Una repartición perfecta sería que toda la energía que consumimos, vaya hacia nuestros músculos y no hacia nuestro tejido adiposo (nuestros “gorditos” y “rollitos”)

Obviamente no funciona así.

Ganas ambos.

Imagina un flujo de agua, esto representa los nutientes.

Ese flujo se diversificia en varios canales.

Hay 2 canales que nos importan.

Un canal desemboca en el tejido graso.

El otro canal desemboca en el tejido muscular.

Entonces puedes imaginarlo como un flujo de energía en constante movimiento.

El flujo va hacia ambos canales.

Mientras ganas musculo, ganas grasa.

Asumiendo que estas ganando peso (consumiendo más energía, como en una fase de volumen)

Lo mismo sucede inversamente.

Mientras pierdes grasa, pierdes músculo.

Asumiendo que estas perdiendo energía (consumiendo menos energía, como en una fase de definición)

Lo importante es poder visualizar (y entender) que la energía tiene una dirección hacia ambos, tu tejido adiposo y tu tejido muscular.

Eso significa que hay una RELACIÓN.

Una relación entre la energía que llega o se va a tu músculo y la energía que llega o se va a tu tejido adiposo.

Lo importante es que NOSOTROS podemos controlar hasta cierto punto nuestra repartición de nutrientes.

Es decir que hacer que la repartición de nutrientes nos sea favorable.

Eso es direccionar toda la energía posible hacia nuestros músculos y no hacia nuestra grasa.

Entonces algo que tienes que tener claro es que ser gordo, es malo para tu repartición de nutrientes.

Es por eso que debes evitar volverte (y quedarte gordo), simplemente estas es un ambiente ineficiente para ganar masa muscular y para mejorar tu físico.

P ratio.

El “P-ratio” representa la cantidad de proteína que se gana o pierde con respecto a la perdida o ganancia de peso. (6)

Puedes verlo como una relación entre la cantidad de músculo ganada o perdida y la cantidad de grasa gana o perdida, como una medida de repartición de nutrientes..

Por ejemplo, si estás” a dieta” y estás en un déficit calórico, un “P-ratio” alto significa que de el peso que pierdes, pierdes mucha proteína (músculo) y pierdes poca grasa.

Esto es una repartición de nutrientes desfavorable.

Por que eso significaría que mucho del peso que pierdes viene a partir de músculo y no de grasa.

Para que sea una repartición de nutrientes favorable en un deficit tu P-ratio debería de ser bajo.

Eso significa que estás perdiendo poca proteína (músculo) con respecto a la grasa.

Inversamente, si estás en una fase de volumen y estás en un exceso calórico, un “P-ratio” alto significa que estás ganando mucha proteína y ganando poca grasa.

Esto es una repartición de nutrientes favorable.

Eso significa que estás ganando más músculo con respecto a la grasa.

Entonces nuestro objetivo, si queremos optimizar tu repartición de nutrientes lo que queremos hacer es tener un P-ratio alto cuando hagamos una fase de volumen, y bajo cuando hagamos una fase de definición.

No te compliques con el P-ratio, solo es la medida digamos.

Solo preocúpate por tener una repartición de nutrientes favorable.

Entonces…

¿Qué es lo que determina tu repartición de nutrientes?

Genética.

Lamentablemente gran parte de esto YA esta determinado genéticamente, es decir hay gente que tiende a ganar más musculo que grasa y gente que tiene a perder más grasa que musculo, gana y pierde musculo y grasa en una relación más favorable que otras personas. (7)

Por ejemplo, ser asiático del sur, al parecer te predispone a una mala repartición de nutrientes que ser blanco (caucásico) por ejemplo. (  8)(9)

El factor más importante, y el que abarca más de tu repartición de nutrientes es el factor genético.

Poniéndolo de una manera más simple:

Hay personas con mejor genética: ganan mucho músculo y ganan poca grasa.

Pierden mucha grasa y poco músculo.

Genéticamente tienen una repartición de nutrientes favorables.

Estas son las personas que se sacaron la lotería genética. (como las personas con pantorrillas bajas)

De la misma manera, tus niveles hormonales (que son un gran factor para tu repartición de nutrientes) ya están determinados en gran parte por tu genética.

No tenemos control sobre nuestra genética.

Así que no podemos hacer nada aquí.

Pero tu repartición de nutrientes no solo esta determinado genética.

Digamos que el 80% es genética; y nos queda 20% extra.

Entonces hay un 20% con el cual podemos “jugar”.

Debe de quedar claro que podemos mejorar nuestra repartición de nutrientes (hasta cierto punto).

Lo que queremos es maximizar el musculo que ganamos y minimizar la grasa que ganamos, cuando ganamos peso.

Y queremos maximizar la grasa que perdemos y minimizar el musculo que perdemos, cuando perdemos peso.

Y eso es lo que haremos.

Hormonas.

Las hormonas juegan un rol fundamental en la repartición de nutrientes, ellas dictan muchas veces a donde va la energía.

Mientras más testosterona, mejor tu repartición de nutrientes, y cuando ganas energía (y peso) más de esto va a ser músculo que grasa. Y cuando pierdes peso, este va a provenir más de la grasa muscular que del músculo. (10)

Mientras más cortisol (una hormona representativa del estrés) ,  peor tu repartición de nutrientes.

Y cuando pierdes energía (y peso) esta va a provenir de tu tejido muscular. Y cuando ganas energía esta va a  resultar en mas tejido graso que muscular.  (10)

Hormonas como la testosterona, hormona de crecimiento, insulina entre otras tienen un efecto beneficioso para tu repartición de nutrientes.

Una disminución (crónicas) o respuesta de tienen un efecto sobre tu repartición de nutrientes.

Y la elevación (crónicas)  de otras como el cortisol tienen un efecto negativo.

De nuevo, ya están predispuestas genéticamente, pero podemos manipularlas en una o otra medida.

Por ejemplo, no tener niveles bajos de testosterona, o no estar constantemente estresados y tener niveles elevados de cortisol)

Drogas.

Una buena manera de obtener una repartición de nutrientes favorable es simplemente usar drogas.

Por ejemplo, una droga muy popular es el clembuterol, muchas veces conocida como “clen”.

El clembuterol hace que ganes más musculo y pierdas más grasa (11)

Esta droga brinda una repartición de nutrientes increíble a todo animal que la consuma (12)

(Y sí, eres un animal, yo también.)

Es por eso que se las dan a los animales, de esta manera tienen más músculo (más carne) y menos grasa.

Y el producto final es, bueno, un muy buen trozo de carne con un alto precio.

Recuerda que estos animales no hacen sentadillas o press banca.

No entrenan, pero el simple hecho de darles clenbuterol (y mejorar su repartición de nutrientes), hace que sean más magros de por sí.

Otra droga popular, y que mejora tu repartición de nutrientes de manera increíble es la Trembolona , conocida como “Tren”(13)

Hay muchas drogas que van a promover una repartición de nutrientes muy favorable.

Vas a ganar músculo y perder grasa fácilmente.

Crean el ambiente perfecto para que esto suceda.

No solo eso si no que el uso de testosterona exógena (eso es inyectarte testosterona).

También va a promover una mejor repartición de nutrientes.

Más testosterona, mejor repartición de nutrientes.

Va a haber un mayor estimulo hormonal.

Las drogas juegan un rol fundamental.

Drogas que representan hormonas como las hormonas tiroideas (T3/T4), testosterona, hormona de crecimiento, Insulina, IGF-1.

Drogas que te hacen bajar de peso y funcionan como estimulantes como Clembuterol, Ephedrina, Cafeína, Yohimbina.

Las drogas por mucho son el estimulo más fuerte que podemos tener para una repartición de nutrientes favorable.

Y como verás mas adelante, son también cruciales cuando te estas “definiendo” y tienes niveles de grasa corporal muy bajos.

(Para entender que tan poderosas son las drogas, solo hace falta ver La Autopsia de Dallas McCarver)

 

Niveles de grasa corporal.

Tener Altos niveles de Grasa corporal. (Ser gordo)

Estar muy gordo simplemente es malo, visto de cualquier punto de vista.

Salud, estético, social, y en general.

También visto desde el punto de vista de tu repartición de nutrientes.

Mientras más gordo seas peor va a ser tu repartición de nutrientes (10)

Ser obeso limita tu producción de hormona de crecimiento, dejar de ser obeso mejora tu producción de hormona de crecimiento. (14)  (15) (16) (17)

También ser gordo está asociado a niveles bajos de testosterona. (18)

La idea entonces debería de ser simple: No seas gordo.

No tengas niveles de grasa corporal elevados, esto simplemente crea un ambiente ineficiente para el crecimiento muscular.

De la misma manera estar gordo limita tu capacidad de recuperación muscular. (19)

Entonces también estarías comprometiendo la calidad de tu entrenamiento.

Entonces la idea debería de seguir siendo simple: No seas gordo.

En otras palabras, mantente delgado.

Eso también aplica para las fases de “volumen”, mientras más gordo te vuelves, te vuelves menos sensible a la respuesta de síntesis muscular (crear masa muscular). (20)

No hay ningún problema en hacer una fase de volumen, pero no tienes que dejar que te vuelva gordo .

A veces Muchas veces, hacer una fase de volumen es una excusa para ser gordo.

Ser gordo simplemente compromete tu habilidad de recuperarte, tu respuesta al crecimiento de nuevo tejido muscular, sin contar que te hace menos saludable y te predispone a enfermedades secundarias y a la muerte. (21)

(así que no te lo recomendaría, así entrenes o vayas al gimnasio de manera regular)

No te vuelvas o mantengas gordo, trata, en la medida de lo posible en mantenerte relativamente delgado.

Tener bajos niveles de grasa corporal (Estar “definido”)

Hemos visto que ser muy gordo es malo para tu repartición de nutrientes.

Y es mucho más recomendable estar delgado (y no ser gordo).

Pero también lo es ser muy delgado.

Mira que puse muy.

Estar en un déficit calórico va a afectar tu repartición de nutrientes negativamente comparado a estar en una fase de volumen, cuando estas definiendo a niveles verdaderamente delgados menos de 9% (Eso es ombligo salido, venas en los abdominales, pecho cortado, etc)

Cuando estás verdaderamente definido, tus niveles de testosterona disminuyen.

Tu cuerpo entra en un estado de estrés en general (cortisol incrementa).

En otras palabras tus hormonas (no solo testosterona, muchas) se van para abajo y se llevan abajo tu repartición de nutrientes (22)(23)(24) (25)

No solo eso, pero tu estrés en general está en tocando el cielo.

Tus niveles de estrés están sumamente incrementados cuando estas muy delgado.

Lo que normalmente no te estresaba ahora te estresa.

Lo que antes te estresaba ahora te estresa más.

Tu apetito es voraz y tus niveles de energía son muy bajos.

Eso es menos de 8-9% de grasa corporal para muchas personas.

Aquí también es donde las drogas juegan un papel muy importante, ya que te permiten permanecer en estos niveles de grasa corporal de una manera más cómoda:

Drogas como la cafeína , Efedrina , Clembuterol y Yohimbina controlan tu apetito  y  te dan energía. (26)(27)(28)(29)(30)

(Otras drogas como el DNP, van a hacer que te definas bastante rápido)

El uso de hormonas, como la testosterona, exógenas mantienen tu libido y tus niveles (de testosterona) altos ; también previenen que tus niveles de otras hormonas, como las tiroideas se “descuadren” (T3/T4). (31)

No solo eso, pero hay drogas un poco más “recreativas” que te ayudan a poder mantener ese estilo de vida (y niveles poco saludable de grasa corporal) : Aspirina, AINES, Viagra; pastillas para dormir como xanax o diazepam, entre otras.

También, tener niveles de grasa corporal muy bajos van a hacer que la calidad de tu entrenamiento sufra.

No solo no vas a ganar músculo, si no que vas a empezar a perder músculo (32)

Las drogas te dan un gran margen, para tu repartición de nutrientes y estar bastante delgado.

Mientras que si no usas drogas y eres natural tu repartición de nutrientes va a ser basura.

Estas creando un ambiente muy poco favorable para ganar músculo y perder grasa.

Reparticion de nutrientes

Repartición de nutrientes, es donde se reparte tu energía, hasta cierto punto tienes control.

Optimizando tu repartición de nutrientes:

En conclusión con respecto a tus niveles de grasa corporal para mejorar tu repartición de nutrientes, parecería estar en sus niveles óptimos entre 9% a 15% en hombres y para mujeres parecería ser algo como 14-25% de grasa corporal.

Si un hombre empieza a presentar problemas de líbido bajo y una mujer empieza a perder su periodo, son señales claras de que estas por debajo de lo favorable.

Lo mantendré bastante simple:

No te “definas” hasta bajos niveles de grasa corporal (de verdad) y no hagas una fase de volumen hasta altos niveles de grasa corporal.

Mantente delgado (No definido)

Para la mayoría de hombres el rango de donde no se deben mover es entre ver venas en tus abdominales (Extremo bajo) y no perder la visión de tus abdominales (Extremo alto).

Entrenar.

Recuerdas el ejemplo de la mujer embarazada?

Bien su repartición de nutrientes van hacia el bebe, por que el estimulo que recibe es lo suficientemente fuerte para que haya un gran cambio de la dirección de los nutrientes que obtiene.

La demanda es muy grande y vale la inversión de nutrientes.

Lo mismo sucede con el entrenamiento, es un estimulo.

Es un estimulo que le dice a tu cuerpo que debe de invertir más energía en adaptarse a ese estimulo.

Simplemente hay una demanda para que la inversión valga la pena.

Entrenar es la mejor manera de mejorar tu partición de nutrientes. (33) (34)(35) (36)

Inversamente, la mejor manera de tener una mala repartición de nutrientes es la inactividad física (37)

Entonces, ENTRENA.

O por lo menos realiza actividad física con regularidad.

Por lo menos camina regularmente.

(Pero mejor entrena.)

Si estas leyendo esto hasta el final, y estás en EvoEra, es probable de que entrenes.

Ideas finales.

Muchas veces mejorar tu repartición de nutrientes se va a reducir a la calidad de vida que estés llevando.

Sí, la genética juega un papel inmenso, y  hay personas con mejor genética que otras (acéptalo o no).

Eso significa que hay personas que tienen una mejor repartición de nutrientes de por sí.

Pero igual podemos hacer algo al respecto.

La manera más clara es no ir a los extremos de los niveles de grasa corporal, no estar verdaderamente definido, y no estar gordo.

Mantente delgado, que no se pierdan por completo tu 6 pack o 4 pack o lo que tengas.

Y no te definas más allá de tener venas en los abdominales.

Sobretodo si eres natural y no vas a usar drogas (Que como visto, juegan un rol critico en tu repartición de nutrientes)

Otra manera es no estar estresado constantemente, dormir bien y ser saludable en general.

Tener estas variables en su lugar, van a mejorar tu repartición de nutrientes, y van a mejorar tus resultados.

Ya sea en una Fase de Volumen, Fase de Definición o una Fase de Recomposicion corporal.

-Jcob

 

REFERENCIAS

  1. Wallace, J., Bourke, D., Da Silva, P. and Aitken, R. (2001). Nutrient partitioning during adolescent pregnancy. Reproduction, 122(3), pp.347-357.
  2.  Houdijk, J., Jessop, N. and Kyriazakis, I. (2017). Nutrient partitioning between reproductive and immune functions in animals.
  3. Houdijk, J., Jessop, N. and Kyriazakis, I. (2001). Nutrient partitioning between reproductive and immune functions in animals. Proceedings of the Nutrition Society, 60(04), pp.515-525.
  4. Krasnov, A., Ågren, J., Pitkänen, T. and Mölsä, H. (1999). Transfer of growth hormone (GH) transgenes into Arctic charr (Salvelinus alpinus L.). Genetic Analysis: Biomolecular Engineering, 15(3-5), pp.99-105.
  5. Stelzer, R. and Lamberti, G. (2001). Effects of N: P ratio and total nutrient concentration on stream periphyton community structure, biomass, and elemental composition. Limnology and Oceanography, 46(2), pp.356-367.
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