lunes, septiembre 24, 2018
Realidad Fitness

Recomposición Corporal: Gana músculo y pierde grasa al mismo tiempo

Recomposicion corporal
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Recomposición corporal, eso es ganar masa muscular y perder grasa.

Pero se puede hacer al mismo tiempo?

Ganar masa muscular siempre ha sido lo que las personas buscan cuando tocan su primera mancuerna.

Perder grasa siempre ha sido lo que las personas buscan cuando corren escuchando la música de Rocky.

Que pasaría si te digo que puedes hacer ambas?

Ganar masa muscular y perder grasa corporal…

Al mismo tiempo.

Eso es el santo grial.

Consigues ambas cosas y al mismo tiempo.

A diferencia de por ejemplo hacer una fase de volumen y una fase de definición.

Esa es la manera clásica de ganar musculo y perder grasa.

Una a la vez.

Pero puedes hacer ambas al mismo tiempo?

Los dos a la vez?

La respuesta es muy simple:

Sí.

De hecho es un rotundo Sí.

En esta ocasión te enseñaré como es que es posible.

Pero muchas personas van a decir que es imposible.

Van a decir cosas como, “pero necesitas energía para crear músculo”.

Van a hablar de termodinámica y que la energía no se puede destruir y otras cosas que acaban de leer en wikipedia o en facebook.

Consecuentemente son los mismos que hablan de la insulina y el indice glicémico como si en verdad lo entendieran y como si importase.

Simplemente, no saben COMO es que se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Simplemente no tienen el proceso claro.

Para entender el proceso, necesitas algunos conceptos claros.

Entendiendo la energía.

Termodinámica.

Sin entrar en detalles de que es la energía, y los átomos y todo eso, todo lo que conocemos esta compuesto de energía.

Todo lo que tenga masa, tiene energía.

No nos compliquemos, no tienes que entender la teoría del Big bang.

Pero tienes que tener presente 2 ideas claras:

La energía no puede ser destruida, solo puedes ser transformada.

Y

La masa que conforma tu cuerpo, cada célula y los tejidos de tu cuerpo  están compuestos por energía.

Por el momento, éstas son las únicas idea que necesitar tener en mente con respecto a la termodinámica y a la recomposición corporal.

Balance energético.

Una persona consigue energía por medio de comida.

Esa energía la conocemos como calorías.

Cuando comes (comida) estas consumiendo energía.

Como usas energía?

Por lo general, moviéndote (Y viviendo).

Nuestro cuerpo está energéticamente activo, siempre pierde energía y usa energía constantemente.

En cuanto a una recomposición corporal, mantengamoslo simple:

Ganar energía significa ganar masa.

Perder energía significa perder masa.

Acá es donde todo debería de empezar a tener sentido.

Cuando comes más energía de la que utilizas, ganas peso.

Cuando comes menos energía de la que utilizas, pierdes peso.

Es por eso que cuando estás a dieta comes “poco”.

Y cuando quieres ganar peso y eres flacucho tratas de comer todo lo que puedes.

De esta manera estás inclinándote hacia o un déficit energético o un exceso energético.

También puedes mantenerte en un estado de mantenimiento calórico.

Esto significa que tu peso se va a mantener igual.

Esto siempre funciona.

Son las leyes de la termodinámica.

(No hay exepciones)

La siguiente imagen resume las ideas fundamentales del balance energético:

Recomposición corporal balance energetico

Esto es lo único que necesitas saber. Cuando consumes la misma cantidad de la que gastas, tu peso se mantiene. Comes más de lo que gastas, ganas peso. Cuando gastas mas de lo que comes, pierdes peso.

Entonces la pregunta clásica en contra de la recomposición corporal va a ser:

“Bueno si necesitas energía para crear tejido y en particular masa muscular…”

“Con que energía vas a crear nueva masa?”…

“Como puedes ganar masa muscular sin estar en un exceso calórico?”

Es decir, Cómo puedes ganar músculo sin estar en una fase de volumen?

Como funciona una recomposición corporal?

Bien, primero tienes que entender que no hay ningún “mito” en cuanto a “si se puede o no” recomponer.

No tienes que tener en duda de que es POSIBLE recomponer.

No hay nada mágico.

De nuevo, el hecho de que si quiera se piense que es imposible es simplemente por que las personas no saben de lo que están hablando.

Es la verdad.

En diversos estudios se ha visto que ocurre una recomposición corporal,

Grupo de personas tras grupos de personas recomponen en varios estudios.

Vuelvo a repetir, no hay nada mágico sobre ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo.

NADA.

Pero entiendo el escepticismo de las personas, no los culpo.

El problema es que suena muy bueno para ser cierto.

Al igual que la cantidad de proteína que necesitas al día, la idea de que puedes ganar masa muscular y perder grasa ha sido manipulada de boca en boca, y por los medios.

Y el resultado son ideas absurdas o inconsistentes sobre la recomposición corporal.

Veamos algunos ejemplos:

En un estudio un grupo de hombres ganó masa muscular mientras perdía grasa corporal. Hubo recomposición corporal. (1)

En otros estudios, las mujeres perdían grasa corporal mientras ganaban masa muscular. Hubo recomposición corporal.(2)(3)(4)

En grupos de adultos mayores se ha visto ganancia de masa muscular y perdida de grasa corporal, al mismo tiempo. Hubo Recomposición corporal. (5)(6)

En atletas profesionales, en atletas élite, eso es en personas muy musculosas, que hacen buenos pesos en press banca y sentadilla y en cualquier mundo serión considerados avanzados. Hubo recomposición corporal.(7)(8)

(Relacionado: Cómo saber si eres Principiante, Intermedio, Avanzado?)

Como puedes ver, es real, puedes ganar masa muscular y perder grasa.

Así seas avanzando o no.

AL MISMO TIEMPO

Recomposicion corporal

Realizar una Recomposición corporal. Es MÁS que posible, no te limites.

Entonces como es posible? Como puedes ganar masa muscular sin conseguir energía externa?

El problema es que no hay una idea clara de como funciona la energía en nuestro cuerpo.

Las personas tienen una mentalidad binaria.

Están viendo en “blanco” o “negro”, “si” o “no”, “déficit” “exceso”.

Para entender eso tienes que entender la “Repartición de nutrientes: Como Ganar más Músculo que Grasa y Perder más grasa que músculo.”

Pero en verdad hay un flujo constante de energía.

En realidad constantemente estamos en deficit y exceso calórico:

Recomposicion corporal explicada

La realidad es que no estamos viendo el balance energético como lo que es. Un constante flujo, constantemente estamos perdiendo energía y ganando energía. Eso es ganar energía de algunos tejidos y perder energía de otros.

Esa energía constantemente esta siendo transformada.

Pero si hay un estimulo para hacer que esa energía que esta siendo constantemente liberada vaya hacia tus músculos y cree nuevos tejidos, lo va a hacer.

Ese estimulo es proteína suficiente y entrenamiento suficiente.

Eso significa que si estás ganando masa muscular, estas consiguiendo energía, pero no externamente. (Por que no estas en un exceso calórico)

Internamente.

La energía que liberas de la grasa va a ser utilizada para crear nuevo tejido muscular.

Es por eso que en todos los estudios se ve que pierden grasa corporal, paralelamente a ganar masa muscular.

Deja de pensar que ganar masa muscular y perder grasa corporal es un sueño.

Es algo completamente real.

Tener una Recomposición corporal es totalmente factible.

Es más, debería de ser así.

Ten en mente que estas personas no eran “hardcore”o “fierreros” o tenían un entrenamiento “super serio” diseñado para que maximizen sus resultados o algo así.

De hecho, Ni siquiera tenían un programa individualizado.

En la mayoría de casos estaban evaluando varias factores distintos.

Y simplemente ocurría una recomposición corporal.

Entonces, realisticamente no debería de haber excusas.

Ganar masa muscular y perder grasa corporal es muy posible.

No te limites.

 

Si todavía tienes dudas ,puedes ver mí Recomposición corporal aquí:

 

Jcob

REFERENCIAS

Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism44(1), 21-29.

Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology88(6), 2251-2259.

Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130.

Josse, A. R., & Phillips, S. M. (2012). Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. In Acute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 94-103). Karger Publishers.

Treuth, M. S., Ryan, A. S., Pratley, R. E., Rubin, M. A., Miller, J. P., Nicklas, B. J., … & Hurley, B. F. (1994). Effects of strength training on total and regional body composition in older men. Journal of Applied Physiology77(2), 614-620.

Iglay, H. B., Thyfault, J. P., Apolzan, J. W., & Campbell, W. W. (2007). Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. The American journal of clinical nutrition85(4), 1005-1013.

MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2016). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International journal of sport nutrition and exercise metabolism26(1), 1-7.

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism21(2), 97-104.


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32 Comments

  1. Osckar enero 17, 2018 at 12:56 pm

    Hola Jcob, podrías hacer una lista con los alimentos más efectivos para ganar volumen.
    Otra pregunta… existen los “alimentos quema grasa” o todo es parte de una alimentación balanceada, lo digo por que he visto esos post que dicen come esto y quema grasa mientras duermes ZzZZzz.

    • Jcob enero 18, 2018 at 11:09 pm

      Hola Osckar, claro podría hacer una mención de varios alimentos que son eficientes para ganar volumen van a depender de tu apetito y cultura (donde vives); pero por el momento si tienes problemas para ganar volumen, estos van a ser alimentos con una alta densidad calórica y/o que no promuevan mucha saciedad, y solo agregarlas a tus comidas: paltas/aguacates; nueces y sus derivados, mantequillas y sus derivados(maní, etc); huevos enteros, pescados oscuros etc. No existen alimentos quema grasa; todos “quemamos” grasa al dormir (cuando dejamos de comer), y cuando comemos ganamos la grasa perdida; todo depende del balance final neto.

      • Mario marzo 2, 2018 at 10:40 pm

        Me quedo impresionado y motivado com tu video, crees tu que a mis 48 pueda lograr por lo menos la mitad de lo que tu haz logrado? Me recomendarias un solo desayuno ideal para empezar, soy prediabetico y necesito bajar de peso, que rutina me aconsejarias. Gracias por compartir tu logro.

        • Jcob marzo 3, 2018 at 11:08 pm

          Hola Mario, por supuesto, muchas personas piensan que la edad limita el crecimiento muscular o la perdida de grasa, pero eso no es cierto, eso solo sucede cuando en verdad eres de edad avanzada (más de 60); bajar de peso sin duda debería de ser una prioridad tuya, entonces, eso se reduce muchas veces a comer menos y realizar alguna forma de actividad física. Por lo general recomiendo una rutina cuerpo completo donde trabajes todos los grupos musculares por lo menos 2 veces a la semana. Y gracias, me alegro que el vídeo te haya ayudado a motivarte. Dale con fuerza.

  2. BW febrero 13, 2018 at 2:44 pm

    Espera un momento, eso que mostró en el vídeo, no es una recomposición corporal, es una clásica definición, perdió mucha grasa y también perdió un poco de masa muscular, incluso en vídeos más viejos del canal, se nota que había conseguido una base muscular decentemente buena pero con mucha grasa, Respecto a esos vídeos más viejos ud perdió masa muscular, si hubiera hecho recomposición ganaría más muscular a la vez que pierde grasa, pero se puede ver claro de que no fue así. No entiendo porque le llama recomposición a una definición clásica en la que se controle bien el déficit calórico con el objetivo de mantener la mayor cantidad de grasa posible, y eso es una buena definición, no una recomposición, creo que las confunde por el hecho de que al estar rayado da la apariencia de tener más músculo, pero en verdad tiene menos, solo que la definición sobresalta mucho la masa muscular. Ojo con eso engaña a la gente, la recomposición solo lo pueden hacer dos tipos de personas (1. las que son muy novatas, pero no logran una gran masa muscular al hacer la recomposición, pero apenas lleven unos meses ya se estancan, tiene que decidir entre volumen o definición, y 2. los que consumen esteroides)

    • Jcob febrero 14, 2018 at 1:01 am

      Hola BW, agradezco te pases por aquí, y entiendo tu escepticismo. Tienes que tener algo bastante claro, por que se de donde estas viniendo, te han puesto la idea de que no es posible recomponer fuera de la etapa de principiante; tambien otra clasica es que las personas obesas tambien solo son las que pueden recomponer. Espero que este claro que una recomposicion corporal es más que posible, puedes ver los estudios. Hay 2 problemas principales por las que esa idea de que no es posible perdura: la primera es simplemente que en un principiante es más evidente una recomposicion; la razón? es por que puede ganar una gran cantidad de masa muscular bastante rápido y es muy claro visualmente y sobretodo midiéndolo de manera objetiva, hay mucha cantidad de musculo por ser ganado (lo mismo sucede con los anabólicos esteroides); en el caso de los obesos sucede lo mismo, son principiantes pero tiene una gran cantidad de reservas energéticas (grasa) para dar cabida a una gran cantidad de musculo ganado; esto obviamente es si existe el estimulo necesario (entrenamiento). Donde muchas personas fallan, es en pensar que una recomposicion corporal deja de “funcionar”, y eso no es cierto, solo ocurre más lento en personas fuera del estado principiante, simplemente por el hecho de que hay menos musculo que ganar y es menos notorio, el mecanismo es el mismo. Yo también creía que “no era posible”, ya que como dices yo tenia una base decente (me consideraba intermedio) pero igual es posible, y otro punto importante es aprender a medir objetivamente una recomposicion (lo cual pude hacer, mis medidas de grasa corporal bajaban mientras mis números subían y mi peso no variaba, dando señal de una recomposicion positiva).

  3. BW febrero 13, 2018 at 3:07 pm

    Corrijo en la parte donde digo que la
    definición clásica consiste en que se controle el déficit calórico con el objetivo de mantener la mayor cantidad de músculo* (no de grasa) posible. Y este significado de definición es muy diferente al de recomposición, usted lo sabe, y por eso es que no entiendo porque dice que hizo una recomposición.

  4. hh febrero 15, 2018 at 5:47 pm

    En realidad NO explicaste como hacerla, solo dijiste el que es posible. Leyendo bien tu articulo no explicas como aplicar de forma individual esto, es decir… Si aplicas deficit calorico, o si aumentas, o si mantienes… Solo dices que es posible, no como hacerlo.

    • Jcob febrero 15, 2018 at 11:08 pm

      Hola Jose, ciertamente este articulo no es de “Como recomponer”, y explica el mecanismo y por que tu podrías hacerlo. No hay un “truco” o rutina especial para recomponer si es lo que esta buscando, que ocurra una recomposicion es solo el resultado de optimizar todos los factores que todos ya conocemos, preferentemente individualizados a cada persona: Programa de entrenamiento (Volumen, frecuencia, etc), dieta (Tiempo, Macros, Deficit etc), descanso, manejo de estres, etc.

  5. Rodrigo febrero 21, 2018 at 6:50 pm

    Hola
    Pero para ganar el mayor musculo posible mientras se quema grasa de que manera hay que entrenar y comer??

    • Jcob febrero 23, 2018 at 1:45 am

      Hola Rodrigo, es una pregunta difícil de contestar; pero preferiblemente una rutina Full Body con un mínimo de 3 veces a la semana, y estarías en un ligero deficit calorico a través de la semana (no necesariamente diario). Pero todo esto va a depender de la persona; no es la unica manera de recomponer realmente, recomponer solo es el resultado de varios factores preferiblemente individualizados a la persona; Un programa de entrenamiento adecuado, dieta adecuada, recuperación adecuada y el resultado seran los mejores resultados posibles, y una recomposicion corporal se va a dar.

  6. Frankie marzo 5, 2018 at 4:41 am

    Excelente trabajo! estoy interesado a no mas poder! queriendo partir mañana, pero me imagino que la recomposición tiene sus periodos críticos y me gustaría saber que tipo de rutina de entrenamiento utilizaste? tres comida diarias o fuertes batidos?
    Gracias saludos desde Chile!

    • Jcob marzo 6, 2018 at 2:26 am

      Hola Frankie, muchas gracias, si de hecho realizar una recomposición corporal no es tan simple como nos gustaría que sea, pero en realidad todos podrian. Es un poco complicado entrar en detalles, pero utilice cuerpo completo todos los días, y 3 comidas al día. (Pero no es necesario que sea así, hay varias maneras de recomponer). Y mucha suerte con tu progreso! (Toma fotos de progreso, te van a servir para toda la vida).

  7. Diego marzo 11, 2018 at 6:18 pm

    Hola Jacob,

    Soy brasileño y vivo actualmente en España. Tu video me ha inspirado, pues vengo intentando hacer una recomposicion corporal hace 5 meses pero no logro. Puedes compartir la rutina y la dieta que hebeis hecho durante todos estos 8 meses asi los alimiente y bebidas que evitas?

    Desde ya gracias.

    Saludos,
    Diego

    • Jcob marzo 23, 2018 at 12:59 am

      Hola Diego, la rutina que realice y dieta que seguí estaban diseñadas para mí (mi experiencia, genética, disponibilidad, etc); lo mismo con la dieta, y es difícil entrar en específicos; aunque probablemente lo haga en el futuro. Pero por el momento, tuve un rutina cuerpo completo 6 veces a la semana, donde me concentraba en volverme más fuerte en ejercicios compuestos como sentadilla y press banca (o variaciones de esta). En cuanto a mi dieta, el 95% fueron alimentos minimamente procesados, 3 comidas al dia con un pequeño ayuno en la mañana, evitaba alimentos procesados siempre que pudiera (Esto muchas veces es la clave). (Y disculpas por la respuesta tardía!).

  8. alejandro.anguizola marzo 12, 2018 at 10:18 pm

    si es una rutina semanal de todo el cuerpo de aqui a 8 meses podria lograr algo como lo has logrado tu ?

    • Jcob marzo 20, 2018 at 2:01 am

      Hola Alejandro, en realidad no, no es “necesario”. Mis resultados no son del otro mundo, muchas personas consiguen resultados irrespectivamente de la rutina que hagan, solo necesitas 2 cosas: Constancia y esfuerzo. Sí, algunas personas tendrán resultados más rápidos que otras, pero con esas 2 cosas TODOS van a tener resultados.

  9. Roberto marzo 13, 2018 at 7:13 pm

    Me parecio interesante la explicación, pero si la mayoría de personas entra con la curiosidad de saber que fue lo que hiciste, se que en términos generales de comer saludable, hacer tus ejercicios de cardio 3 veces o 5 veces a la semana, 1 hora diara, pero la definición perse no sabemos como se forma, hay trabajo de pesas de por medio? utilizaste algún suplemento, seria bueno explicarlo.

    • Jcob marzo 20, 2018 at 1:29 am

      Hola Roberto, no hice nada del otro mundo, en realidad. Solo fui constance y me esforze, así cualquiera tiene resultados. El programa que seguí estaba diseñado para mi, es decir para otras personas no le funcionaria, y habrían mejores opciones; por ejemplo, utilicé resistencia de acomodación en press banca con cadenas, la mayoría de personas no tiene acceso a ellas, son solo una pequeña adición a mi caso particular y definitivamente no son necesarias. No tengo ninguna “fórmula secreta” o algo por el estilo, suplementos utilice lo que siempre recomiendo, creatina, vitamina D y caffeina.
      No hice cardio, por cierto, la mayoría de mi déficit provino de mi dieta.

  10. horacio galarza marzo 13, 2018 at 11:05 pm

    Jcob mira yo mido 1,73 peso 113 Kg hace dos meses empecé al gimnasio corro tres kilómetros día bicicleta 20 km día por medio y no puedo bajar
    Mí dieta es rica en proteína
    Qué debo hacer??

    • Jcob marzo 20, 2018 at 1:21 am

      Hola Horacio, ciertamente tienes un problema de obesidad tipo II; eso es un problema clínico, y sugiero que veas a un profesional, sobretodo por tu salud, fuera de lo estético. Si eres muy activo entonces estas consumiendo una gran cantidad de calorias a partir de tu dieta, te sugiero que reevalues tu dieta, por ejemplo empezaría por ver cuantos alimentos procesados estás consumiendo de manera habitual. Pero de nuevo, es importante que veas a un profesional, y que bajar de peso se vuelva tu prioridad (por tu bien/salud).

  11. Carlos marzo 15, 2018 at 6:10 pm

    Hola, gusto saber que estés en forma y te sientas saludable, te felicito por el esfuerzo y por compartir tus resultados en aras de fomentar la motivación en las personas. Todos sabemos que los resultados físicos son producidos de una suma de tu dieta con los ejercicios (Resultado=Dieta+Ejercicio). En esa ecuación tu hiciste un excelente trabajo mostrándonos el resultado, pero uno pésimo al generalizar por completo la parte alimenticia y la del ejercicio. Es como decir; cualquier persona puede llegar a ser exitoso y mostrar detalladamente sus bonitas mansiones, lujosos carros, y lindas relaciones familiares e interpersonales y terminar el video sin dar detalles sobre como lo lograste. Argumentando que hay diferentes maneras de lograrlo o infiriendo que todos somos diferentes por lo cual las dietas y ejercicios tendrían que ser diferentes para cada uno y que es muy complicado compartir esos detalles; no compartes tu dieta ni ejercicios. Tus razones tendrás. Gracias por tu muy bonita pero incompleta presentación.

    • Jcob marzo 20, 2018 at 1:16 am

      Gracias Carlos por tu aporte; verás el problema es que las personas por alguna razón están esperando algún tipo de “formula secreta”. El vídeo en sí solo muestra mis resultados, que comparto ya que lo documente de manera bastante detallada (para medir mi progreso), y de hecho me alegra que ha muchos haya ayudado y me dicen que están haciendo lo mismo, y que se quitaron la idea de que no se puede recomponer. Pero muchas personas malinterpretan el vídeo y piensan que tuve algún tipo de dieta “especial” o un entrenamiento “secreto” que les va a dar resultados rápidos, pero no hay tal cosa; solo hace falta ver cuantas personas siguen buscando el camino rápido y cuantos “programas especiales” o “dietas mágicas” hay ahí afuera. Eso es por que la mayoría de las personas no tienen resultados (sobretodo fuera del nivel de principiante). Si tuviera una moneda por cada persona que me pregunte cual fue mi “secreto” o “formula mágica” o alguna variación de eso: “Suplemento secreto”/”rutina especial”/”dieta mágica”, tendría billetes. No importa que rutina o dieta hagas, hay miles, solo necesitas constancia y esfuerzo, muchos tienen grandes resultados con ambas y llegan a altos niveles irrespectivamente de la rutina o dieta que cada uno haga, sí algunos tendrán resultados más rápido que otros, pero los consiguen. La realidad es que nadie debería de estar buscando el “secreto”, el secreto es que no hay “secreto”.

  12. Cristián marzo 15, 2018 at 6:53 pm

    Estimado amigo, me impresionó muchisimo tu video; y asi conocí este sitio.
    El video es realmente espectacular; y el sitio muy, pero muy bueno, estoy revisándolo de a poco; consejos muy útiles y directos, sin publicidades de productos y nada de eso.
    Trataré de ponerlos en practica
    Felicitaciones, un saludo desde Chile

    • Jcob marzo 20, 2018 at 12:59 am

      Gracias mi bro, se vienen muchas más cosas!

  13. Nando abril 12, 2018 at 5:36 am

    Hola, podrías recomendar una rutina de entrenamiento? Supongo que entrenas en un gimnasio o haces calistenia? O ambas?
    Gracias

    • Jcob abril 12, 2018 at 5:30 pm

      Hola Fernando, el entrenamiento que recomiendo es entrenamiento progresivo con pesas (en un gimnasio, preferentemente), y concentrarte en volverte fuerte en algunos ejericios, moviemientos compuestos como las dominadas, press banca, sentadilla, etc. (o algunas variaciones).

  14. oscar mayo 11, 2018 at 4:07 pm

    Hola,

    Creo que todo el mundo tiene bastante claro que comer para no “estar gordo”

    – Comer más verduras y frutas, carnes magras y pescados
    – No comer azúcar (dulces, bollería industrial, galletas..), comida chatarra, precocinados, embutidos (jamón, salame, mortadela….), panificación, no tomar gaseosas, ni alcohol
    – Quesos, frutos secos, leche y huevos son un tema más controvertido. Digamos que comer con moderación
    – Cereales (arroz, pasta) y legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos,..). También son controvertidos. Digamos que controlarlos más que los del punto anterior.

    Esto es más que suficiente para tener una dieta que dé resultados

    – Las cantidades ya dependen de los objetivos y hay que ir ajustando según pase el tiempo y se vayan percibiendo mejores o peores resultados (aumentar o reducir cantidades o añadir o eliminar algún alimento). Digamos que ir haciendo pequeñas variaciones cada dos semanas.
    – Como norma general no pasar hambre. Si pasamos hambre estamos condenados al fracaso. Comiendo “sano” no se pasa hambre y también se obtienen resultados.
    – No volverse loco buscando la mejor dieta. Hay que comer sano, equilibrado y darse algún capricho de “vez en cuando”. Comer sano debe ser un hábito no una dieta

    Ya no entro en casos de personas con enfermedades u otros problemas que tengan que ser controlados por profesionales (médicos, nutricionistas, psicólogos,…)

    En cuánto al ejercicio no lo tenemos tan claro pero hay que hacer ejercicios de fuerza sea cuál sea el objetivo

    – El que se vea “gordo” ejercicios de fuerza y cardio. Pongamos dos días de cada (4 días en total).
    – El que se vea “flaco” ejercicios de fuerza y poco cardio. Pongamos 3 o 4 días de fuerza y algo de cardio si se quiere

    Esto es más que suficiente para empezar

    Obviamente, si hay algún tipo de impedimento físico, molestia, …, consultar siempre con el profesional correspondiente

    – Empezar poco a poco sin hacer locuras viéndo como se adapta el cuerpo y progresar a partir de aquí. El cuerpo ya pedirá más a medida que vaya mejorando o nos pedirá bajar el ritmo si nos estamos pasando

    Sinceramente creo que con estas cosas la mayoría de la gente ya tendrá resultados satisfactorios antes de lo que piensa sin tener que buscar el santo grial de la dieta o del entreno. La mayoría que no lo consigue pasa más tiempo buscando el santo grial que entrenando o comiendo sano.

    A esto hay que sumarle la PACIENCIA (indispensable e indiscutible) y la CONSTANCIA (indispensable e indiscutible)

    Una dieta “sana” y ejercicio de fuerza (y cardio si se quiere) mantenidos en el tiempo no fallan. Fallamos nosotros por no ser disciplinados, por buscar excusas, por abandonar antes de tiempo,..

    Comer “sano” y entrenar con ganas sin preocuparos demasiado y dejar que el tiempo haga su trabajo.

    Hacerlo fácil y no complicarse

    • Jcob mayo 13, 2018 at 8:40 pm

      Hola Oscar, muchas gracias por tu aporte, es cierto PACIENCIA + CONSTANCIA es lo único que necesitas, hay menos de eso de lo que hay de Impaciencia e inconsistencia.

  15. oscar mayo 11, 2018 at 4:32 pm

    Se me olvidaba, un cambio físico requiere de esfuerzo, tiempo y fuerza de voluntad.

    Y aquí es dónde la mayoría la “cagamos”. No hay más.

    Una dieta y un programa de ejercicio personalizado hará que podamos conseguir resultados más rápido pero sin lo anterior nunca conseguiremos nada.

    Y esto es aplicable a la vida en general. Sin esfuerzo y paciencia nunca conseguiremos ser mejor en nada. Tampoco conseguiremos ser mejores personas

    Y ya paro que me hago pesado.

    Un saludo a todos.

    Comer, entrenar, descansar y menos lloros, como dice un youtuber por ahí

  16. daniel julio 4, 2018 at 1:24 am

    hola disculpa yo llevo dos semanas trotando dos veces al dia sin parar y me cuido en la comida pero no veo cambios que rutina me recomiendas

    • Jcob julio 8, 2018 at 5:31 am

      Hola daniel, si solo quieres bajar de peso dieta es la clave; si quieres ganar masa muscular DEBES de tener un entrenamiento con cargas o cualquier tipo de resistencia de manera progresiva (volverte fuerte); ambos juntos te dan mayores resultados. No hagas cardio, mejor entrena.

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