domingo, enero 21, 2018
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Recomposición Corporal: Gana músculo y pierde grasa al mismo tiempo

Recomposicion corporal
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Recomposición corporal, eso es ganar masa muscular y perder grasa.

Pero se puede hacer al mismo tiempo?

Ganar masa muscular siempre ha sido lo que las personas buscan cuando tocan su primera mancuerna.

Perder grasa siempre ha sido lo que las personas buscan cuando corren escuchando la música de Rocky.

Que pasaría si te digo que puedes hacer ambas?

Ganar masa muscular y perder grasa corporal…

Al mismo tiempo.

Eso es el santo grial.

Consigues ambas cosas y al mismo tiempo.

A diferencia de por ejemplo hacer una fase de volumen y una fase de definición.

Esa es la manera clásica de ganar musculo y perder grasa.

Una a la vez.

Pero puedes hacer ambas al mismo tiempo?

Los dos a la vez?

La respuesta es muy simple:

Sí.

De hecho es un rotundo Sí.

En esta ocasión te enseñaré como es que es posible.

Muchas personas van a decir que es imposible.

Van a decir cosas como “pero necesitas energía para crear músculo”.

Van a hablar de termodinámica y que la energía no se puede destruir y otras cosas que acaban de leer en wikipedia o en facebook.

Consecuentemente son los mismos que hablan de la insulina y el indice glicémico como si en verdad lo entendieran y como si importase.

Simplemente, no saben COMO es que se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.

Simplemente no tienen el proceso claro.

Para entender el proceso, necesitas algunos conceptos claros.

Entendiendo la energía.

Termodinámica.

Sin entrar en detalles de que es la energía, y los átomos y todo eso, todo lo que conocemos esta compuesto de energía.

Todo lo que tenga masa, tiene energía.

No nos compliquemos, no tienes que entender la teoría del Big bang.

Solo tienes que tener presente 2 ideas claras:

La energía no puede ser destruida, solo puedes ser transformada.

Y

La masa que conforma tu cuerpo, cada célula y los tejidos de tu cuerpo  están compuestos por energía.

Por el momento, éstas son las únicas idea que necesitar tener en mente con respecto a la termodinámica y a la recomposición corporal.

Balance energético.

Una persona consigue energía por medio de comida.

Esa energía la conocemos como calorías.

Cuando comes (comida) estas consumiendo energía.

Como usas energía?

Por lo general, moviéndote (Y viviendo).

Nuestro cuerpo está energéticamente activo, siempre pierde energía y usa energía constantemente.

En cuanto a una recomposición corporal, mantengamoslo simple:

Ganar energía significa ganar masa.

Perder energía significa perder masa.

Acá es donde todo debería de empezar a tener sentido.

Cuando comes más energía de la que utilizas, ganas peso.

Cuando comes menos energía de la que utilizas, pierdes peso.

Es por eso que cuando estás a dieta comes “poco”.

Y cuando quieres ganar peso y eres flacucho tratas de comer todo lo que puedes.

De esta manera estás inclinándote hacia o un déficit energético o un exceso energético.

Tambien puedes mantenerte en un estado de mantenimiento calórico.

Esto significa que tu peso se va a mantener igual.

Esto siempre funciona.

Son las leyes de la termodinámica.

(No hay exepciones)

La siguiente imagen resume las ideas fundamentales del balance energético:

Recomposición corporal balance energetico

Esto es lo único que necesitas saber. Cuando consumes la misma cantidad de la que gastas, tu peso se mantiene. Comes más de lo que gastas, ganas peso. Cuando gastas mas de lo que comes, pierdes peso.

Entonces la pregunta clásica en contra de la recomposición corporal va a ser:

“Bueno si necesitas energía para crear tejido y en particular masa muscular.”

“Con que energía vas a crear nueva masa?”

“Como puedes ganar masa muscular sin estar en un exceso calórico?”

Es decir, Cómo puedes ganar músculo sin estar en una fase de volumen?

Como funciona una recomposición corporal?

Bien, primero tienes que entender que no hay ningún “mito” en cuanto a “si se puede o no” recomponer.

No tienes que tener en duda de que es POSIBLE recomponer.

No hay nada mágico.

De nuevo, el hecho de que si quiera se piense que es imposible es simplemente por que las personas no saben de lo que están hablando.

Es la verdad.

En diversos estudios se ha visto que ocurre una recomposición corporal,

Grupo de personas tras grupos de personas recomponen en varios estudios.

Vuelvo a repetir, no hay nada mágico sobre ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo.

NADA.

Pero entiendo el escepticismo de las personas, no los culpo.

El problema es que suena muy bueno para ser cierto.

Al igual que la cantidad de proteína que necesitas al día, la idea de que puedes ganar masa muscular y perder grasa ha sido manipulada de boca en boca, y por los medios.

Y el resultado son ideas absurdas o inconsistentes sobre la recomposición corporal.

Veamos algunos ejemplos:

En un estudio un grupo de hombres ganó masa muscular mientras perdía grasa corporal. Hubo recomposición corporal. (1)

En otros estudios, las mujeres perdían grasa corporal mientras ganaban masa muscular. Hubo recomposición corporal.(2)(3)(4)

En grupos de adultos mayores se ha visto ganancia de masa muscular y perdida de grasa corporal, al mismo tiempo. Hubo Recomposición corporal. (5)(6)

En atletas profesionales, en atletas élite, eso es en personas muy musculosas, que hacen buenos pesos en press banca y sentadilla y en cualquier mundo serión considerados avanzados. Hubo recomposición corporal.(7)(8)

Como puedes ver, es real, puedes ganar masa muscular y perder grasa.

Así seas avanzando o no.

AL MISMO TIEMPO

Recomposicion corporal

Realizar una Recomposición corporal. Es MÁS que posible, no te limites.

Entonces como es posible? Como puedes ganar masa muscular sin conseguir energía externa?

El problema es que no hay una idea clara de como funciona la energía en nuestro cuerpo.

Las personas tienen una mentalidad binaria.

Están viendo en “blanco” o “negro”, “si” o “no”, “déficit” “exceso”.

Para entender eso tienes que entender la “Repartición de nutrientes.”

Pero en verdad hay un flujo constante de energía.

En realidad constantemente estamos en deficit y exceso calórico:

Recomposicion corporal explicada

La realidad es que no estamos viendo el balance energético como lo que es. Un constante flujo, constantemente estamos perdiendo energía y ganando energía. Eso es ganar energía de algunos tejidos y perder energía de otros.

Esa energía constantemente esta siendo transformada.

Si hay un estimulo para hacer que esa energía que esta siendo constantemente liberada vaya hacia tus músculos y cree nuevos tejidos, lo va a hacer.

Ese estimulo es proteína suficiente y entrenamiento suficiente.

Eso significa que si estás ganando masa muscular, estas consiguiendo energía, pero no externamente. (Por que no estas en un exceso calórico)

Internamente.

La energía que liberas de la grasa va a ser utilizada para crear nuevo tejido muscular.

Es por eso que en todos los estudios se ve que pierden grasa corporal, paralelamente a ganar masa muscular.

Deja de pensar que ganar masa muscular y perder grasa corporal es un sueño.

Es algo completamente real.

Tener una Recomposición corporal es totalmente factible.

Es más, debería de ser así.

Ten en mente que estas personas no eran “hardcore”o “fierreros” o tenían un entrenamiento “super serio” diseñado para que maximizen sus resultados o algo así.

Ni siquiera tenían un programa individualizado.

En la mayoría de casos estaban evaluando varias factores distintos y simplemente ocurría una recomposición corporal.

Entonces, realisticamente no debería de haber excusas.

Ganar masa muscular y perder grasa corporal es muy posible.

No te limites.

Jcob

REFERENCIAS

Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism44(1), 21-29.

Nindl, B. C., Harman, E. A., Marx, J. O., Gotshalk, L. A., Frykman, P. N., Lammi, E., … & Kraemer, W. J. (2000). Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology88(6), 2251-2259.

Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130.

Josse, A. R., & Phillips, S. M. (2012). Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. In Acute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 94-103). Karger Publishers.

Treuth, M. S., Ryan, A. S., Pratley, R. E., Rubin, M. A., Miller, J. P., Nicklas, B. J., … & Hurley, B. F. (1994). Effects of strength training on total and regional body composition in older men. Journal of Applied Physiology77(2), 614-620.

Iglay, H. B., Thyfault, J. P., Apolzan, J. W., & Campbell, W. W. (2007). Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. The American journal of clinical nutrition85(4), 1005-1013.

MacKenzie-Shalders, K. L., King, N. A., Byrne, N. M., & Slater, G. J. (2016). Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International journal of sport nutrition and exercise metabolism26(1), 1-7.

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism21(2), 97-104.


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2 Comments

  1. Osckar enero 17, 2018 at 12:56 pm

    Hola Jcob, podrías hacer una lista con los alimentos más efectivos para ganar volumen.
    Otra pregunta… existen los “alimentos quema grasa” o todo es parte de una alimentación balanceada, lo digo por que he visto esos post que dicen come esto y quema grasa mientras duermes ZzZZzz.

    • Jcob enero 18, 2018 at 11:09 pm

      Hola Osckar, claro podría hacer una mención de varios alimentos que son eficientes para ganar volumen van a depender de tu apetito y cultura (donde vives); pero por el momento si tienes problemas para ganar volumen, estos van a ser alimentos con una alta densidad calórica y/o que no promuevan mucha saciedad, y solo agregarlas a tus comidas: paltas/aguacates; nueces y sus derivados, mantequillas y sus derivados(maní, etc); huevos enteros, pescados oscuros etc. No existen alimentos quema grasa; todos “quemamos” grasa al dormir (cuando dejamos de comer), y cuando comemos ganamos la grasa perdida; todo depende del balance final neto.

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