Que es lo MÁS importante en nutrición? La pirámide nutricional.

A veces todo esto de la nutrición parece más complicado de lo que nos gustaría.

Pero en verdad no lo es tanto.

Es mucho más simple de lo que parece.

Simplemente no le damos la importancia necesaria a lo importante.

Y le damos mucha importancia a lo poco importante.

Esto es lo que en verdad complica las cosas.

 

En este oportunidad tratare de que quede claro, que es importante (y que no.)

De una vez por todas.

 

La pirámide de la nutrición.

 

la piramide nutricional eric helms
La pirámide nutricional de Eric Helms

 

 

Esta es lo importante en cuanto a nutrición si es que quieres mejorar tu composición corporal (perder grasa, ganar músculo) y/o mejorar tu desempeño físico.

Fue diseñada por Eric Helms, pero el concepto y los niveles de importancia de cada uno, ya era conocido por la mayoría de expertos en el campo.

Pero fue una gran manera de graficar el concepto.

Primero entendamos el sentido de la gráfica.

Es una pirámide…

No te asustes, no significa que voy a ofrecerte ningún producto, ni hacer que TU ofrezcas productos a otras personas.

(Es un broma del esquema piramidal, no te molestes… Hierbalife, tenia que hacerlo)

La estructura geométrica de una pirámide es bastante interesante.

Tiene una BASE.

Sobre esta base recae el remanente de la estructura.

Sin esta base, o sí esta base es defectuosa y débil, la estructura se derrumbaría.

Y a diferencia de algo como un cubo, que tiene ,en teoría,muchas bases.

En el caso de la pirámide solo hay una base.

No puedes parar una pirámide por la cima…

Se va a derrumbar.

Esta base tiene que respetarse.

Otro aspecto es que la base tiene más “masa”, más área.

Es más grande desde la base y se va a haciendo más pequeño hasta la punta.

(Denotando importancia).

Hasta aquí, entonces, debería de estar claro.

Lo que este en la Base es lo más importante, y lo que esta el la cima es lo menos importante.

La Base es imprescindible y lo que esta en la cima es cada vez más prescindible.

 

Calorías (La base)

He escrito uno o dos “posts” donde hablaba extensamente de las calorías.

De hecho parecía que estaba renegando mientras escribía.

Y de hecho dije que las calorías son REY.

Y era por algo en particular, las calorías son lo MÁS importante de todo.

Si no respetas esto, no vas a ganar ni perder peso .

(No se cuantas veces más tendré que repetir esto, no importa, con tal de que quede claro, lo seguiré repitiendo cuantas veces sean necesarias.)

El balance energético es el estimulo más fuerte que cualquier persona va a tener si quiere alterar su composición corporal.

Recuerda que esta es la base, sin esta, lo de arriba de la pirámide es muy poco importante.

Te estas preocupando por cuanta proteína? Preocúpate primero cuantas calorías estas comiendo en el día.

Te estas preocupando de en que momento comer? Preocúpate primero cuantas calorías estas comiendo en el día.

Te estas preocupando de cual es la mejor fuente de proteínas? Preocúpate primero cuantas calorías estas comiendo en el día.

Una vez que tengas eso, RECIÉN preocúpate por las otras cosas (de mucha menor importancia.)

Esto será prácticamente el 80% asegurado de tus resultados.

No importa que tan perfecto sea lo demás, si tus calorías (tu balance energético) no esta acorde…

NO vas a tener resultados.

 

Distribución de Macronutrientes (Macros).

Esto quiere decir.

De que fuentes están saliendo esas calorías?

En total hay 4 macronutrientes que aportaran un valor energético significante.

Carbohidratos, Proteínas, Lipidos/grasas, Alcohol.

Nos desharemos del alcohol por cuestiones practicas.

Y nos quedamos con 3 macronutrientes.

Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

La relación de estos macronutrientes también tendrán efectos sobre tu composición corporal.

Mucho menos que tu balance energético en base a las calorías.

Pero lo suficientemente significante.

Por ejemplo, a todos le gusta hablar de la proteína.

Esto es por que es uno de los 3 macronutrientes que posee Nitrógeno.

Y necesitamos nitrógeno para crear nuevo tejido muscular.

Si bien, seria un caso extremo, una dieta extremadamente deficiente en proteínas, no te va a dar ninguna ganancia muscular. 

(Muy a parte, de las diversas enfermedades  causadas por un consumo bajo de proteínas de manera crónica)

Otro caso seria cuando alguien tiene un dieta muy baja en grasas, y empieza a tener problemas hormonales o deficiencia de algunas vitaminas liposolubles como la Vitamina A, D, E, K (que necesitan grasas para ser digeridas).

(Son solo 4, trata de recordarlas con al acrónimo “ADEK”)

Con tal de que no te vayas a los extremos, por lo general la distribución de los macronutrientes no va a tener mucho efecto sobre tu composición corporal.

Tal vez te dará un 10% de ventaja máximo sobre el 80% que te ofrece las calorías.

(De nuevo, sin irse mucho a los extremos)

En realidad, si te vas a preocupar de algún macronutriente.

Preocúpate de las proteínas.

(Y tal vez, también de que comas algo de fibra)

Honestamente, no es tan difícil.

Con tal de que consumas 2x tu peso en gramos de proteínas, estas más que asegurado.

Por ejemplo, si pesas 70kg.

Tendrías que consumir 70×2= 140g.

No es mucho.

De nuevo, con tal de que no te vayas a los extremos, no te tienes que preocupar mucho por esto.

Esto es, por que, la gran mayoría no se va a los extremos.

La gran mayoría tiene una distribución relativamente “normal” de macronutrientes.

Lo suficiente para no tener problemas de salud, lo suficiente para permitirnos entrenar, lo suficiente para dar cabida al crecimiento muscular y la recuperación.

Si suponemos que la distribución de macronutrientes te puede dar un máximo de 10% de ventaja.

La gran mayoría ya tiene un ,digamos un 5-8% asegurado con tal de que no estén yéndose a los extremos.

No es Taaan importante como algunas personas te van a hacer pensar.

 

Micronutrientes

A diferencia de los Macronutrientes

Necesitas menos (mucho menos) micro nutrientes.

El prefijo “Micro” significa pequeño y “Macro” grande.

Eso significa que necesitamos micronutrientes en una pequeña cantidad.

Sin embargo, solo por que necesites poco…

No significa que NO sean importantes.

Esas pequeñas cantidades pueden mejorar tu recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Pueden promover mejor concentración en el gimnasio.

Mayor energía en el gimnasio.

Mejor calidad de sueño.

Mejorar el apetito.

Y sobretodo de permiten mantenerte saludables.

Si no estas saludable, no vas a poder entrenar bien.

Si no entrenas bien, no vas a tener muy buenos resultados.

Puedes ganar masa muscular sin necesidad de micronutrientes?

Honestamente si.

Es por eso que la gente a veces se confunde con la “dieta flexible” y no entiende como personas pueden ganar masa muscular o bajar de peso comiendo siempre“comida basura”.

(Removiendo las drogas de la ecuación.)

Con o sin drogas uno va a poder bajar o ganar peso, sin preocuparse de sus micronutrientes.

Recuerda que el estimulo más importante es el balance energético.

En otras palabras, puedes comer muy poco saludable y mejorar tu composición corporal.

Es la mejor manera?

Probablemente no.

Puedes mejorar tu composición corporal, mejorar en el gimnasio y todo lo bueno.

Pero eso no significa que debas de ser negligente con tu salud.

Trata de encontrar un balance.

Sí.

Igual vas a tener resultados comiendo pizzas, donas y tortillas.

Puedes conseguir abdominales (raros o no) comiendo helado todos los días.

Puedes poner una buena cantidad de músculo comiendo hamburguesas todos los días.

Pero cuando estés con algunas molestias, te canses al subir las escaleras, no puedas dormir bien y te sientas cansado todo el día.

Recuerda si le estas prestando atención a tus micros…

 

Tiempo y Frecuencia.

“Si quieres ganar músculo tienes que comer 6 veces al día.”

“MÍNIMO 5.”

“Si no comes cada 3 horas tus músculos van a catabolizar.”

Todos han escuchado esto más de una vez.

De nuevo, no tan importante.

La realidad es que…

Cuando y cuantas veces comas no va a tener ningún efecto significante en tu composición corporal.

(De nuevo, con tal de que no te vayas a los extremos.)

Más que nada, comer ,digamos, 2 comidas al día o 10 comidas al día (los extremos).

Se empiezan a complicar las cosas más de lo necesario.

No tanto desde el punto fisiológico.

Más desde el punto de vista conductual.

Si comes 2 comidas, lo más probable es que sea bastante comida.

Vas a pasar una gran tiempo con hambre entre comidas.

Y vas a acostumbrarte/forzarte a comer grandes cantidades de comida.

Lo cual se pude volver un habito (no muy conveniente).

Si comes 10 comidas al día, es muy probable que no quieras ni salir de la casa.

Vas a tener que comer ,probablemente, menos de cada 2 horas.

Vas a estar preocupado todo el día por la siguiente comida.

Y cuando terminas tu 4ta comida, a los pocos minutos, te vas a preocupar por tu 5ta comida.

De nuevo, te vas a costumbrar a hábitos muy extremos.

No necesariamente “malos” en cuanto a tu composición corporal.

Simplemente son hábitos no muy convenientes.

(Si te sientes cómodo haciendo esto y te va mejor que comer 4 comidas al día. Depende de ti.)

 

Pero si hay algo que se puede decir con seguridad es que si el numero de comidas esta entre 3-6 comidas al día, no hay de que preocuparse.

Esto de los tiempos de comida ha sido estudiado considerablemente.

Y se ha visto que en los casos de 2 comidas al dia vs 7 comidas al día, no hay diferencia significativa en cuanto al gasto energético. (1)(2)

No va a haber realmente casi ninguna diferencia en cuanto a composición corporal.

Has escuchado del “ayuno intermitente”?

Es básicamente hacer largos periodos de ayuno durante el día, con pocas comidas, usualmente 2.

Si de verdad importara la frecuencia de comidas…

Nadie estaría haciendo el ayuno intermitente hasta ahora.

Por que ya se habrían dado cuenta que: no funciona, no pierden peso, pierden músculo, etc.

Pero el ayuno intermitente es bastante efectiva.

Por que 2 o 3 comidas no van a tener un efecto significante en tu composición corporal.

Si consumes las mimas calorías en 2 comidas no va a hacer mucha diferencia si las consumes en 10 comidas.

Ahora, no desviemos lo practico del efecto final.

Si, no va a haber mucha diferencia entre numero de comidas.

Pero si, por ejemplo pesas, digamos 100 kg, y tienes un requerimiento calórico diario de 5000 calorias.

Tal vez comer 2 comidas de 2250 calorías no sea muy conveniente.

Comer 3 comidas de 1650 calorías, tampoco.

Seria mejor (más conveniente), tener 5 comidas de 1000 calorías, tal vez.

O 6-7 comidas.

Es cuestión de subjetividad.

Una vez que te sientas cómodo con la cantidad de comidas, ya puedes estar tranquilo.

Con todo esto debería quedar claro.

Con tal de que tus calorías estén donde tienen que estar, tu ingesta total de proteínas total este donde tiene que estar…

(Y estas  proteínas sean de una fuente decente).

La frecuencia y el tiempo de comidas no importan tanto.

Todo esto para las personas “normales” que vamos al gimnasio una ves al día, y/o tal vez hacemos cardio.

Sin embargo, hay instancias en las que la frecuencia de comidas pueden jugar un rol importante.

Por ejemplo, si eres un atleta extremadamente activo que tiene varias sesiones de entrenamientos, vas a tener que ser mas estratégico con tu frecuencia y tiempos de comidas.

También, puedes concluir, ya que en la jerarquía de la pirámide, tiempo y frecuencia es la 4ta en importancia.

También lo es la “ventana anabólica” y la alimentación “peri-entreno”.

(Que no es un “mito”, per se…)

Y serán temas por su propia cuenta más adelante.

 

Suplementación

Por ultimo tenemos a los suplementos.

Es gracioso por que si bien es cierto es lo ultimo a lo que deberías de prestar atención.

Es lo primero que a muchas personas le salta a la cabeza.

Es lo menos importante.

Y a la vez es lo más importante.

(Marketing efectivo, pero bueno, así es la vida…)

Los suplementos en esencia están diseñados para cubrir algunos “agujeros” en tu alimentación.

Es decir, darte de manera conveniente lo que por alguna o otra razón no puedes conseguir con vía alimentación.

Por ejemplo, no te alimentas de comidas ricas en hierro, tomas un suplemento de hierro.

No puedes conseguir la suficiente creatina vía tu dieta, la tomas en un suplemento.

Si bien es cierto la gran mayoría de los suplementos simplemente no funcionan.

hay algunos que tienen un gran valor practico.

Con tal de que no esperes algo “mágico” ( A menos de que tengan compuestos ilegales)

(Como me paso a mi cuando tome metanfetaminas por tomar un suplemento)

Eres libre de tomar un suplemento si es que tu dieta es insuficiente.

Con tal de que estés informado.

Y no te convenzan de gastar tu dinero en cosas como glutamina o proteína adulterada.

Eres libre de gastar tu dinero en suplementos.

(De nuevo, de manera informada).

 

Ideas finales

Todos los niveles de la pirámide han sido descritos de la manera más simple, y con un sentido practico.

Hay más que decir de todas, sobretodo del tiempo y frecuencia de comidas.

(En lo que respecta a la “ventana anabólica, nutrición peri-entreno y que pasa si entrenas varias veces al día.”)

Pero, lo único que espero te haya quedado de esto es:

Trata de preocuparte por lo importante y despreocuparte por lo poco importante.

O solo respeta la pirámide.

Piramide eric helms suplementos
La pirámide de algunas personas. No dejes que sea así.

 

 

Referencias: 

1) http://search.proquest.com/openview/7fc391ac7f154310ef378aa8d6219207/1?pq-origsite=gscholar&cbl=38864

2) http://europepmc.org/abstract/med/1905998

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