miércoles, noviembre 22, 2017
EvoEra

Leucina, distribución de proteína para mejorar tus resultados

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Cuando nos hablan de comer varias veces al día.

Por lo general en verdad lo que nos están diciendo…

(A parte de comer más)

Es comer una fuente de proteína “buena” varias veces al día.

Esto es por que la proteína a diferencia de sus amigos los carbohidratos y lipidos…

Tiene algo que ellos no tienen.

Es el único macronutriente que contiene nitrógeno.

Este nitrógeno, se encuentra en los aminoácidos que la componen.

Si bien el nitrógeno que contienen estos aminoácidos es sumamente importante. (prácticamente te permite vivir)

Los aminoácidos (y el metabolismo de cada uno de ellos).

Son lo más importante en cuanto al crecimiento muscular.

Muy a parte, los aminoácidos tienen propiedades independientes.

Por ejemplo, la L-arginina (como aminoácido) promueve la producción de Oxido nítrico.

El triptofano incrementa los niveles de serotonina (una hormona que te hace relajar).

Muchos aminoácidos tienen propiedades distintas y pueden funcionar como transmisores de señales.

En este caso, si hablamos de crecimiento muscular…

Hay un aminoácido que va a ser Rey.

 

El umbral de leucina.

Ahora que entendemos la función de los aminoacidos…

hay aminoácidos más “importantes” que otros.

Y si hay algo como el aminoácido “más importante”

Ese aminoácido probablemente sea la leucina.

(Que forma parte de lo que se conoce como Aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs, en ingles).

Esto es por que la leucina tiene la propiedad de crear una “señal“.

La “señal”  es básicamente la activación de mTOR.

( mechanistic target of rapamyacin, en ingles / Diana de rapamiasina mecanistica, en español)

Esta “señal” es la señal de síntesis muscular.

Es la señal de crear nuevo tejido muscular.

Como un botón de apagar o prender.

Básicamente activa la construcción muscular.

Lo importante aquí, es que a diferencia de otros aminoacidos como la glutamina

(Cuya suplementacion es innecesaria, y podemos crear nuestra propia glutamina)

No podemos crear leucina.

Es un aminoácido esencial.

Es decir es esencial que lo consigas a partir de tu dieta (o de alguna otra fuente).

La idea de consumir leucina (y por que es tan famosa), es por que hay una relación directa entre el consumo de leucina y la síntesis muscular proteica.

Y básicamente necesitamos consumir leucina para que se active la señal del crecimiento muscular (mTOR) (1)

Esta señal, activada por el consumo de leucina dura prácticamente 2 a 2 1/2 horas. (2,3)

De hecho es una de las razones que los suplementos de aminoácidos son más populares en la forma “bebible”.

Para que tomes sorbos de BCAA’s (leucina,valina,isoleucina/ y mantengas elevada la “señal” de síntesis proteica.

Y trates de mantener prendida la señal.

Y estés en un “estado anabólico perpetuo” (siempre prendido)

Pero en verdad no es tan simple, siempre que se activa la señal de síntesis muscular, esta va a decrecer, no puedes estar constantemente anabolizando, ni siquiera con drogas anabólicas.

En el momento que solo anabolices (y dejes de catabolizar) vas a morir instantaneamente; en terminos practicos, uno no puedo suceder sin el otro.

De hecho,  se ha visto que en la administracion de BCAAs por vía intravenosa durante todo el día…

Igual la señal se va a “apagar”. (4)

No puedes mantenerla prendida.

(Si hay alguien que necesita anabolizar al máximo, son pacientes críticos hospitalizados.)

 

En lo que respecta al umbral de leucina.

Que básicamente se refiere al la cantidad de leucina que necesitas consumir, para que se active la señal de crecimiento muscular (mTOR).

Los números van a variar dependiendo de la fuente pero un rango amplio seria entre 2 a 3g de leucina. (2,3)

(algunos artículos mencionan que cantidades de hasta 1.8 serian el tope para que se activen)(7)

Un umbral es básicamente la cantidad mínima de algo que ha de estar presente para ser registrada por un sistema.

Necesitas una cierta cantidad de algo para que suceda algo.

Si no consigues esa cantidad, no sucede nada.

Es lo que sucede con la leucina, si no llegas a esa cantidad de, posiblemente, entre el rango de 2-3g no va a darse la señal de crecimiento muscular.

(Por ejemplo, si consumes 1g de leucina, es más que seguro que no va a darse)

Pero consumir más de 3 g no va a afectar en nada. (2,3,4,8)

(Por ejemplo, si consumes 4g de leucina no va a tener más efecto que consumir 2-3g de leucina)

No se puede activar “más”, solo se puede prender o apagar.

Umbral de leucina

La leucina funciona como un “switch”(y activa a mTOR). Puede prender o apagar el crecimiento muscular.

 

 

¿Como puedo aprovechar el umbral de leucina y la señal anabólica?

Es muy simple en verdad, la teoría nos dice que necesitamos que haya leucina para que prácticamente se de el desarollo muscular.

Tal vez, alguien pueda pensar:

“Pero si es esencial para el crecimiento muscular? por que nunca me lo dijeron?”

Es simple, la gran mayoría de personas consume la cantidad suficiente de leucina para que exista esta respuesta.

La única condición es que estés consumiendo proteína de alta calidad, como por ejemplo pollo, carne de res, leche, huevos…

Cualquier fuente “buena” que todos conocemos tiene una buena cantidad de leucina.

Cuando alguien te esta diciendo, desayuna huevos .

En otras palabras te esta diciendo come leucina.

Cuando alguien te dice que esta tomando whey.

Te esta diciendo que esta tomando leucina.

Cuando te dicen “come carne para ponerte grande (o algo así)”.

Te están diciendo come leucina.

No es tan difícil alcanzar este umbral

Por ejemplo, se vio que con 20g de proteína de huevo se saturaba la respuesta de crecimiento muscular. (5)

De hecho, en teoría es mejor consumir leucina de esta manera.

En forma conjunta con la proteína, en vez de la leucina sola.

Por que si bien la leucina da la señal para el crecimiento muscular.

Necesita de otros “bloques” que realicen el crecimiento muscular.

Necesita otros aminoácidos para que pueda haber algo con que construir nuevo músculo.

No solo basta la señal.

Entonces van a haber 2 factores que tienes que tener en mente para que puedas aprovechar este umbral de leucina:

Consumir una buena cantidad de leucina en cada comida.

Y Consumir suficiente proteína para conseguir los aminoácidos necesarios.

 

 

buenas fuentes de proteína leucina

Los alimentos conocidos como “buena fuente de proteína” por lo general van a ser ricos en leucina.

 

Consumir una buena cantidad de leucina en cada comida.

Tabla: Leucina y BCAAs contenido en alimentos.

Leucina (%) BCAAs (%)
Aislado de Whey       14 26
Proteína de leche 10 21
Proteína de huevo 8.5 20
Proteína de Res 8 18
Proteína de soya aislada 8 18
Proteína de trigo 7 15

(Adaptado y traducido de:  Layman Dk, Braum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J nutr. 2004.) (6)

Como dicho previamente 20g de proteína de huevo maximizaba la respuesta de síntesis muscular.

Basándonos en esta tabla, si necesitas 20g de proteína proveniente de huevos:

El 8.5% de 20 es 1.7.

En 20 gramos de proteína de huevo hay 1.7g de leucina.

Eso significa que inclusive con menos de 2g de leucina se puede alcanzar una respuesta máxima.

Eso, más o menos, significa que necesitas consumir aproximadamente 4 huevos (dependiendo del tamaño) para alcanzarlo. (Ah, y no comas huevos crudos)

Con esta aproximación puedes acercarte a cuanto necesitas de otros alimentos (con tal de que se consideren de alto valor biológico)

Por ejemplo, en el caso de la res, si le ponemos 20g de proteína en 100g, y el porcentaje de leucina es de 8%, entonces:

El 8% de 20g es 1.6.

Significa que en 100g de res hay 1.6 de leucina.

Estamos usando un valor relativamente bajo, por lo general la carne va a tener más de 20g de proteína en 100g.

Pero entonces eso significa que para estar seguros, deberías consumir algo como 150 gramos de carne de res.

(30g de proteína provenientes de una buena fuente)

Eso te daría un valor de 2.4g de leucina.

Recuerda que estamos usando un valor bajo de proteínas provenientes de la carne y estamos usando un valor alto del requerimiento de leucina.

(Es muy probable que menos de 30 haga el trabajo, pero solo para estar seguros…)

 

 

Poniéndolo en el contexto de nuestra dieta (Persona de 75 kg):

Si consumes 2g de proteína por kg de peso corporal.

Si pesas, por ejemplo, 75 kg.

Estarías consumiendo 150g de proteína. (Recuerda que la proteína total de tu día es mucho más importante)

150 gramos (de proteína que necesitas), dividido entre 30 g (que es el mínimo que hemos escogido) = 5 comidas.

Eso significa que si consumes 5 comidas al día, estas deberían tener cerca de 30g de proteína.

Cuando comes menos comidas, digamos 4, la cantidad proteína que vas a comer en cada comida debería ser mayor.

A menos que tu distribución de comidas sea terrible como por ejemplo:

En la primera comida comer 10g, en la segunda 5g, en la tercera 15g, y en la ultima, comer 110 gramos de proteína.

Con 4 comidas, deberías de estar comiendo alrededor de 35 gramos de proteína (De “buena” calidad) con cada comida.

De esa manera estarías alcanzando el umbral de leucina (activando la señal de crecimiento muscular) y dándole a tu cuerpo otros aminoácidos provenientes de la comida para que puedan construir ese nuevo tejido.

 

Ejemplos de “Buena” distribución y “Mala” distribución de proteínas durante el día.

 

umbral de leucina

Buena distribución de 100 gramos de proteína durante el día. El umbral de leucina esta siendo alcanzado con cada comida.

 

umbral de leucina mala distribucion

Una “mala distribución”, los 100 gramos estan distribuidos de tal manera que solo se alcanza el umbral de leucina 2 veces de 4.

 

 

Si NO consigues suficiente leucina por comida.

Si es el caso, puede ser que estés consumiendo tus 150g de proteína al día pero NO estés consiguiendo una buena cantidad de leucina a través del día.

Esto lo puedes lograr si intencionalmente evitas las comidas que son recomendadas como buena fuente de proteínas (Pollo, Res, Huevos, pescado, etc).

Y por consiguiente no tengan una buena cantidad de leucina.

Como es el caso de las personas veganas que no consumen alimentos de origen animal.

 Entraría en lo que es un “extremo”, por lo menos en el contexto de una dieta “normal” omnivora.

Y tendrían que, por ejemplo, comer más proteína por comida.

O prestarle mucha más atención al contenido de leucina de sus alimentos. (Para llegar a 2g por comida)

Por ejemplo, las legumbres, y algunos cereales son fuentes decentes de leucina.

O tal vez, si no quieren preocuparse tanto, podrían suplementarse con BCAA’s (Isoleucina, Valina y Leucina).

Para compensar el bajo contenido de leucina.

 

(Si estas aún más interesado en la cantidad de leucina de cada comida econtré esto que tiene valores y recomendaciones de cantidad de comida similares a los que yo conseguí.

Esta en base a la cantidad de algunas comidas que necesitas para conseguir 2.5g de leucina. 

Esta en ingles, pero es lo suficientemente didáctico para que no importe el idioma.)

 

Entonces cuantas comidas?

La verdad es que la mayoría estamos llegando a este umbral de leucina de manera inconsciente, de todas maneras.

(A menos de que tengas una muy mala distribución)

Pero, todavía no es claro cuantas comidas es mejor que cuantas otras.

Es decir, 5 comidas es mejor que 6?

10 es mejor que 5?

(En términos del umbral de leucina al menos.)

Pero, tal vez, se pueda decir que 1 comida no es tan “buena” como 2 comidas separadas durante el día.

Estas ampliando más el tiempo en que te encuentras con la señal prendida.

Ya no es una, si no 2 prendidas.

Pero en términos absolutos no se sabe cuantas comidas seria “lo mejor”.

Siempre y cuando se mantenga la misma cantidad de proteína y solo se altere la distribución.

(muchos estudios juegan con el contenido de proteína, y muchas veces este es el causante de los resultados, no de la distribución)

La evidencia no es concluyente.

Pero entonces , al menos en teoría,  si se podría maximizar la respuesta anabólica de la leucina…

Es muy probable que con 3 a 4 comidas con un mínimo de 20g de proteína de buena calidad, estés maximizando la respuesta anabólica.

(que igual no es mucho, con respecto a la cantidad total de proteína)

 

Mi punto de vista:

Si alguien me preguntara:

“Importa el tiempo o cuantas veces  comas proteína durante el día?”

Mi respuesta seria un rotundo sí.

Sin embargo no es tan simple.

Ese “si” va a depender de algunos factores.

Por ejemplo, si una persona es relativamente avanzada, el peso de ese “si” es mayor.

Simplemente va a ganar tan poca masa muscular al año que tendría sentido preocuparse por las cosas no tan importantes.

Si estás en la situación en que con suerte vas a a ganar 1 kilo de musculo al año.

No veo por que alguien no utilizaría estrategias de distribución de nutrientes o cuantas porciones de proteína va a comer durante el día.

(Por que no usar el umbral de leucina a tu favor?)

Creo que es seguro decir que nos beneficiaríamos más de comer  más porciones de comida ( minimo 20g de proteina de buena calidad) durante el día del que lo es comer menos veces al día.

Es en realidad tan importante?

O mejor dicho, habría alguna diferencia entre comer 2 comidas durante el día que 4 o 6?

La cantidad total de proteína al día sigue siendo mucho más importante.

De hecho en un estudio se vio que tal vez ni siquiera distribuir la proteína no tendría un efecto real. (9)

(Pero era en mujeres que a diferencia de nosotros, no entrenaban.)

Pero, de existir, optimizar este consumo va a tener más valor mientras más avanzado seas.

(Como saber si eres avanzado?)

Es por que el margen de error se va volviendo mayor mientras más avanzado seas.

A veces, tal vez, aprovechar esos umbrales de leucina hagan la diferencia entre ganar 1/2 kilo o 1 kilo al año de músculo.

Es por eso que seria más prudente mejorar la distribución de las fuentes de proteína.

Y comer no menos de 3 comidas al día con menos de 20g de proteína de buena calidad.

Solo…para estar seguros.

 

Resumen:

La distribución de tu proteína puede llegar a ser importante, consumir leucina es importante para el desarollo muscular, es mejor si la consumes a través del día.

 

Si tienes alguna pregunta, no dudes en preguntar en los comentarios, Gracias por ver.

 

REFERENCIAS:

Areta, Hawley, Ye, Chan, Coffey. Increasing leucine concentration stimulates mechanistic target of rapamycin signaling and cell growth in C2C12 skeletal muscle cells. 2014 (disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439029) (1)

Wilson, Layman, et al. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. 2011 (disponible en: http://ajpendo.physiology.org/content/301/6/E1236.short) (2)

Norton, Layman, et al. The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. 2009 (Disponible en: http://jn.nutrition.org/content/139/6/1103.full.pdf+html) (3)

Rennie, Bohe, Wolfe. Latency, Duration and Dose Response Relationships of Amino Acid Effects on Human Muscle Protein Synthesis (Disponible en : http://jn.nutrition.org/content/132/10/3225S.short) (4)

Breen, Phillips, Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing, 2011 (Disponible en: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-68) (5)

Layman Dk, Braum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J nutr. 2004. (Disponible en : http://jn.nutrition.org/content/134/4/968S.long) (6)

Glyyn et al. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. 2010 (Disponible en http://jn.nutrition.org/content/140/11/1970.short) (7)

A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 August; 291(2): E381–E387. (8)

Agnes Arnal et al. Protein Feeding Pattern Does Not Affect Protein Retention in Young Women. 2000. (Disponible en: http://jn.nutrition.org/content/130/7/1700.long) (9)

 

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