¿Importa cuantas comidas y cuando las comas para ganar o perder peso? Que tan importante es el tiempo y la frecuencia de comidas?

El el post anterior.

(La pirámide nutricional)

Se vio, de manera superficial.

De lo más importante en nutrición a lo menos importante.

De lo que más te tiene que importar, a lo que menos te tiene que importar.

Donde se vio que la frecuencia es lo 4to más importante.

Entonces que pasa con toda esa historia de comer 7 a 19 comidas al día?

Hay algo “mágico” en comer 6 veces en vez de 3?

Qué me dices de 4 veces en vez de 3?

Veremos un poco más en detalle el tema de la frecuencia de comidas y su impacto real.

Calorias.

“Comer más acelera el metabolismo.”

Ahora, esto parece tener sentido en primer lugar.

Recuerdo que hace tiempo escuche una analogía que prácticamente me convenció de que era mejor comer más veces que menos veces.

Era esta:

Imaginemos una fogata.

Comer más veces es el equivalente a echarle un poco de leña cada cierto tiempo y tener una cantidad de fuego constante y tendrá más tiempo de vida.

Comer menos veces seria al equivalente a echar toda la leña y tener un fuego más grande y que esta se apagara más rápido.

La cantidad de “ohhh tiene sentido” que causo esa analogía fue suficiente para convencerme.

Pero siempre he dicho que cuando no sabes muy bien de un tema el sentido común esta de más.

“Estamos parados en una superficie plana y todo el horizonte es plano, el planeta debe ser plano, si no nos caeríamos por los costados, es obvio que el mundo es plano.” – cientos de generaciones.

Parece sentido común…

Pero no.

Ocurre lo mismo con la comida y la analogía de la leña.

Por razones que, honestamente deberían ser evidentes, no podemos meternos toda la leña de un porrazo.

Puedes comer toda la comida que quieras en una sentada, no todo va a llegar al mismo tiempo.

Desde el punto de vista fisiológico seria muy poco eficiente poder hacer eso.

Hay un proceso por la que la leña no pasa antes de llegar a la fogata.

Se llama digestión.

Nuestro cuerpo tiene la habilidad de regular nuestra ingesta de nutrientes.

Puede ralentizar (hacer más lento) o acelerar el proceso dependiendo de las condiciones en las que nos encontremos.

La digestión toma tiempo.

La comida no simplemente pasa a energía una vez ingerida.

Se va liberando poco a poco.

Y mientras más comida sea más se regulará.

A esto se refiere como movimientos gastrointestinales (como el peristaltismo)

Es una de las muchas maneras en que se regula la ingesta de nutrientes.

Poniéndolo de alguna manera:

Si comes una comida de, digamos 1000 calorías.

Va a liberarse cada hora 250 calorías.

Lo mismo que si comiéras una comida pequeña de 250 calorías cada hora.

(Algo así, a manera de ejemplo, va a depender que comas o que hayas comido antes)

Así que por ese lado estamos, en términos energéticos, igual.

Asi que comer más veces no significa mayor gasto.

Comer 2000 calorías en 2 comidas de 1000 kcal va significar lo mismo que comer 5 comidas de 400 kcal.

Y esto se ha sido evidenciado extensivamente en los estudios.

Por ejemplo, en un meta-análisis, es decir un estudio de varios estudios con una mismo criterio de inclusión, se concluyo que no hay ninguna diferencia, y que la frecuencia de comidas no afecta el balance energético total. (1)

(Un meta-análisis es el mejor estudio que puedes pedir para tratar de evidenciar algo)

No importa en cuantas comidas comas tus calorías, con tal de que tus calorías totales se mantengan iguales, no importa en cuantas comidas estén divididas.

No va a mantener tu metabolismo “más activo.”

 

Fogata metabolismo
Una fogata no función igual que tu metabolismo.

 

Tiempo de comida.

Donde sí importa.

Ahora, esto no significa que comer en tiempos específicos no representen alguna ventaja.

En el post de la pirámide se vio lo que afecta la composición corporal más y lo que la afecta menos.

Primero entremos en contexto.

Y para eso tenemos que darle a la frecuencia y tiempo de comidas un concepto más amplio.

(Ya no solo de cuantas veces comer al día para afectar tu composición corporal.)

El tiempo de comida básicamente se referirá a cualquier ingesta, ya sea suplemento, comida, o bebida que se tome en algún momento especifico para generar algún tipo de beneficio.

Por ejemplo, comer (o no comer) antes o después entrenar.

Tomar gatorade (o cualquier otra copia) durante tu entrenamiento.

También lo es tomar agua durante tu entrenamiento.

Como puedes ver, el tiempo de comidas tal vez no tenga un efecto directo en cuanto a tu composición corporal.

Pero si va a tener un efecto relativamente directo sobre tu desempeño en el gimnasio.

(El ejemplo más claro es la cafeína.)

Consumir cafeína antes de tu entrenamiento puede mejorar tu desempeño.

Ahora lo que hay que resaltar es que aun sigue siendo…

No tan importante.

Te dará una ventaja, pero no es algo “mágico.”

Sin embargo, mientras más avanzado te vuelvas o te encuentres en algún extremos más importante sera.

Para la persona promedio que va al gimnasio a ejercitarse y no a entrenar, esto no va a importar.

Para alguien que este bajando de peso y se este acercando a un 10% de grasa corporal (verdadero) o por debajo, y quiere mantener la mayor cantidad de músculo posible y es natural…

Tener un tiempo estratégico de comidas, sí vale la pena.

Así que recuerda, Mientras más avanzado seas más impacto tendrá el tiempo de comidas.

(Así este impacto siga siendo pequeño, a esas alturas necesitas todo lo que tengas a tu disposición para seguir avanzando.)

De nuevo recuerda que, el impacto que tiene es bajo. Si todavía eres “noob”, y te preocupas mucho en esto, realmente no habrá diferencia.

Cuantas veces has visto a los noobs que toman su batido de proteína antes y después de entrenar, comen 6 veces al día y siguen viéndose igual después de tiempo.

(Más sobre esto: Top 10 razónes por la que no ves resultados en el gym (Y que hacer) )

De nuevo, preocúpate en lo importante, y despreocúpate de lo menos importante .

(Hasta que lo tengas que hacer, cuando seas avanzado)

(Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado?)

 

 

Consumir carbohidratos después de entrenar

“Recupera tus niveles de glucogeno”

Seguro ya has escuchado esto en otros lugares, o alguien te ha dicho:

“Consume carbohidratos después de entrenar para repletar tus niveles de glucógeno en tus músculos.”

(glucógeno es la manera en que se almacena la glucosa/azucares  en tus músculos y que le dan energía a estos)

Y esto en teoría es cierto.

Si es que en verdad estas repletando tu glucógeno muscular en primer lugar…

Pero para la mayoría de las personas y en la mayoría del tiempo el glucógeno muscular no es afectado tanto.

Al menos no tanto como a las personas les gusta creer.

En esencia, levantar pesas no “destruye por completo” tus niveles de glucógeno, como algunas personas lo pintan.

(Correr 2 horas seguidas es una historia distinta) 

El tipo de actividad que realizamos con pesas, ya sea culturismo, powerlifting, halterofilia y, tal vez, crossfit (?)

(De hecho crossfit seria uno de los más demandantes de glucógeno).

En términos normales, si haces entre 9 a 12 sets por cada grupo muscular.

Que sería por ejemplo 3 o 4 ejercicios de pecho, o algo así.

Estos niveles de glucógeno serian depletados cerca de un 40% .(2)

Ahora este 40% de glucógeno muscular depletado seria repuesto en un periodo aproximado de 24 horas.

Ya sea con carbohidratos simples o no.

Van a ser repuestos en el plazo de un día.

Es por eso que los carbohidratos post-entreno no importan mucho.

Para la siguiente vez que te toque entrenar el mismo grupo muscular, estos van a estar repletos.

(con o si carbohidratos post-entreno necesariamente)

Un contexto distinto.

Un contexto distinto seria que por ejemplo tengas que entrenar más de una vez.

Si tienes una sesión de entrenamiento en la mañana y otra en la noche o en algunas horas…

Digamos entrenas pecho en la mañana y espalda ( y haces dominadas que trabajan el mismo grupo muscular, tu triceps)  en la noche.

Tal vez seria importante que recuperes tus niveles de glucógeno rápidamente.

O si entrenas en la mañana y después tienes que hacer boxeo o cualquier otra actividad física.

Tendría sentido darle más importancia a la recuperación de tus niveles de glucógeno.

(para asegurarte de tener un buen desempeño en tu siguiente sesión)

Para la gran mayoría de personas que entrena una vez al día y deja, por lo menos, un día entre grupos musculares no va a importar.

En este caso, los niveles de glucógeno van a estar restaurados siempre que vuelvas a necesitarlos.

(si haces cardio intenso antes o después de entrenar tal vez quieres considerar este punto, y prestar un poco más de atención a los carbohidratos, con tal de que tengas una comida con carbohidratos antes o después, estas asegurado)

 

bob esponja levantado pesas
Si entrenas intenso, MÁS DE UNA VEZ AL DÍA. Tal vez debas de prestar atención a los carbohidratos.

 

Carbohidratos Antes de entrenar.

Tiene sentido consumir carbohidratos antes de entrenar.

Para darte más energía.

Esto va a depender de la persona.

Hay personas que les va bien consumiendo una comida alta en carbohidratos justo antes de entrenar y otros que no.

A algunas personas les causa un poco de malestar estomacal comer antes (muy cerca) al entrenamiento.

La evidencia es muy inconcluyente….

Algunos estudios muestran que ayuda al desempeño.

Otros que no tiene beneficio.

Vas a tener que ver que es lo que a ti te funciona.

En mi opinión si te esta yendo bien en el gimnasio con lo que estas comiendo antes y con el tiempo en que la estas comiendo, no toques nada.

No trates de arreglar algo que no esta roto.

(Puedes malograrlo.)

 

Proteínas durante el entreno.

(Proteína peri-entreno)

Este tema es el más importante para todos.

Hay varios factores que rodean a la proteína, uno es que no puedes comer más de 30g de proteína de una sentada.

Y que tienes que comer proteína antes y después de entrenar.

Y bueno todo esto le dio la vida a la “ventana anabólica” (En el cual entraré en detalle, próximamente)

Por ahora te dejo la premisa:

No es tan importante.

Recuerda que en la pirámide esta en el cuarto nivel de importancia.

Es mucho más importante (bastante más) solo llegara tus niveles de proteína durante el día.

De hecho hay un estudio en el que a un grupo de participantes se les dio proteína (25g) antes del entreno y se les instruyo que no comieran nada despúes de 3 horas.

Y a otro grupo se les dejo 3 horas sin comer antes del entreno y se les dio proteína (25g) inmediantamente después del entreno.

El resultado?

No hubo diferencias. (3)

No es tan importante cuando si no más bien cuanto comas (durante todo el día).

Más adelante entrare en detalle sobre todos estos puntos, la “ventana anabólica”, el umbral de leucina, etc.

 

Resumen:

No importa en cuantas comidas comas tus calorías, con tal de que tus calorías totales se mantengan iguales, no importa en cuantas comidas estén divididas.

Si eres un atleta bastante activo de alto nivel, que entrena varias veces al día es importante que le prestes atención a tu consumo de carbohidratos. Si solo vas al gimnasio una vez al día, no vale la pena preocuparse por esto.

Es mucho más importante que llegues a tu requerimiento de proteínas durante del día que cuando consumas esta proteína.

 

 

Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

https://peerj.com/articles/2825.pdf

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

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