lunes, mayo 21, 2018
Realidad Fitness

Cuanta proteína al día necesito? (La estafa de necesitar mucha proteína)

Cuanta proteína al día necesito
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¿Cuanta proteína al día necesito?

La proteína es muy popular.

Estamos hablando del nutriente, no de la proteína (suplemento).

No tiene la infamia de otros macronutrientes como los carbohidratos y las grasas.

Sobretodo si estás en el mundo “fitness”, la proteína se vuelve el nutriente con más valor.

Y por buenas razones.

Tener un consumo de proteína es vital para que ocurra el crecimiento muscular.

En particular los aminoácidos y el nitrógeno de estos, son lo que necesitamos para poder crear nuevo músculo.

Por lo general, si recién estas empezando tu recorrido en el fitness y empiezas a entrenar lo primero que va a pasar es que te vas a concentrar en consumir más proteína.

Ese es el primer concepto “baby” que vas a entender bastante claro.

“Necesitas” proteína.

Si ya tienes tiempo entrenando, ya estas bastante consciente de que “necesitas” proteína.

Sí, necesitamos proteína para ganar masa muscular.

Pero, la realidad es que No necesitamos tanta proteína.

Dependiendo de a quién le preguntes (cuales son sus intereses o, tal vez, falta de conocimiento), te dirán que “2”.

Eso es dos veces tu peso corporal en gramos, 2g por cada kg de peso corporal.

Si pesas 75 kilos, esos son 150g de proteína al día.

Si pesas 90 kilos, esos son 180g de proteína al día.

Eso es, con suerte…

Si consigues tu “necesitad de proteína” de alguna revista o algún “trainer” del gimnasio, puede llegar a ser 2.5g o 3g.

Si pesas 75kg eso es entre 188g a 225g de proteína.

Si pesas 90kg, eso es entre 225g a 270g de proteína.

Eso es una gran diferencia de proteínas, solo por que pensaste o te dijeron que “necesitabas” tanta proteína.

 

Más proteína, Más dinero.

El problema principal de tener una dieta alta en proteínas es el dinero.

La proteína es cara.

Comparada a los carbohidratos y grasas, es mucho más cara.

Comprar 200g de arroz, es muy distinto a comprar 200g de pechuga de pollo.

Comprar 2kg de harina, es muy distinto a comprar 2kg de whey.

El costo es sumamente mayor.

Como puedes ver, es conveniente para todos que tengas un consumo más alto del necesario.

Si tú gastas más, todos ganan más.

Los “trainers” del gimnasio ganan su comisión en suplementos, la industria de suplemento vende más, los supermercados venden más productos “fuente de proteína” (que son más caros).

Entonces hay un interés por que las personas consuman más proteínas, sobretodo si te metes al mundo del “fitness”.

Hay un incentivo financiero para que te hagan pensar que necesitas más proteína.

(Por la misma razón que adulteran la proteína.)

Muchas veces, el simple hecho de reducir tu “necesidad” y consumo de proteínas se traduce a un ahorro mensual de más de 100 dólares: en comida, y sobretodo en suplementos como la proteína whey.

La idea de más es mejor no se aplica para la proteína (no hay más músculo)

Pero si se aplica para tu billetera (hay más gasto)

pechuga de pollo con arroz proteína cara

El precio es muy distinto. No necesitas gastar tanto.

 

Más proteína, No es más músculo.

Cuando diste tu primer paso, y entendiste que necesitas proteína para ganar músculo, lo primero que hacemos atragantarnos con pechuga de pollo, carne de res, huevos y leche y todavía “suplementarnos” con proteína.

Sin embargo, no entendemos que más no es más.

Solo por que una persona come más proteína no significa que va a ganar más músculo.

Lo único que necesitas es cubrir tus necesidades.

Es como un umbral, solo necesitas llegar a cierta cantidad de proteína durante el día, y ya estás maximizando tus ganancias musculares. 

No hay necesidad de más.

Es como correr una carrera llegar a la meta, y seguir corriendo.

(Tomando en cuenta que estas entrenando adecuadamente).

Con tal de que haya la adecuada cantidad de Aminoácidos esenciales y nitrógeno, y te mantengas en un balance de nitrogenado positivo…

Comer más de lo necesario de proteínas realmente no tiene un efecto sobre ti ( sobre tu balance nitrogenado).

Estos van a dejar de contribuir a nuevo tejido muscular y solo serán utilizados como energía ().

Tu cuerpo va a transformar estos aminoácidos en exceso en energía o los va a convertir en carbohidratos por un proceso llamado gluconeogénsis. (1) O también pueden ser utilizados para crear ácidos grasos (2).

(O convertirlos en grasa a partir de glucosa, obtenidos por glucogénesis)

El único efecto vas a lograr es catabolizar tu billetera.

Una vez que llegas a tu necesidad, las proteínas, en términos prácticos, solo se vuelven carbohidratos caros.

Entonces, ¿Cuanta proteína en necesitamos?

Mucho menos de lo que todos piensan.

Las recomendaciones generales (RDA) son de 0.8g por cada kg de peso.(3)

Si pesas 80 kilos, necesitarías solo 64g de proteína al día.

La premisa de estas recomendaciones es a partir de la cantidad de proteína que requiere una persona para no estar en un balance nitrogenado negativo, no perder tejido muscular ,y no enfermar.

Sin embargo, esto es para personas “normales” (sedentarias), las personas que no están entrenando, y que no están buscando maximizar su ganancia de masa muscular.

Si estas leyendo este articulo, si estás en EvoEra, es probable que seas de los que entrena y busquen maximizar su ganancia muscular (como yo).

Entonces el RDA de 0.8g/kg no es aplicable para nosotros. (Necesitamos más)(4)(5),

En el comienzo del entrenamiento, (culturistas principiantes) se vio que no hay más beneficio que 1.6 a 1.7g/kg  de proteína al día. (6)

(Eso es aproximadamente el doble del RDA.)

Esto se le atribuye a que, en personas que entrenan, hay un incremento de las necesidades, debido a una necesidad extra de frenar la oxidación de aminoácidos y suplir el substrato para el nuevo tejido.(7)

En este mismo estudio se evidenció que no hay más respuesta hipertrófica pasado los 2g/kg de peso.(7)

En otro estudio, no se vio más respuesta hipertrófica comparando 1.6g/kg vs 2.8g/kg de proteína al día.(8)

Para destruir la idea de que “más es más” se vio que no hubo diferencias entre personas consumiendo 4.4g/kg vs 2g/kg  de proteína al día(9)

(4.4g/kg es mucha proteína)

Por el otro extremo, algo que en el mundo del “músculo” se consideraría “bajo”, se vio que con 1.3g/kg hubo una muy buena respuesta hipertrófica (10)

Similar a los estudios previos, no se vio diferencias entre más de 2.0g/kg de peso vs 1.6-1.8g/kg (11).

Bien si hay algo que rescatar de la evidencia es lo siguiente.

Pasado los 2g/kg de proteína al día, nunca se ha visto más respuesta hipertrófica.

Y de hecho 2g/kg de proteína al día es una cantidad bastante alta de por sí.

En todos los estudios 1.6-1.8g/kg al día fue suficiente para maximizar la respuesta hipertrófica.

De hecho, pasado 1.6g/kg de proteína al día, nunca se ha visto más respuesta hipertrófica.

no necesitas tanta proteína al dia

La realidad es que nunca se ha necesitado tanta proteína. Es una idea que te venden. Hay un incentivo financiero.

-“Bueno, pero yo soy de más “nivel”, mis necesidades de proteína son mayores!” –

En verdad no.

La realidad es que:

Mientras Más avanzado eres… Menos proteína necesitas.

De hecho, mientras más avanzado seas menos proteína necesitas, este hecho se ha evidenciado varias veces en estudios.

(Puedes ver: Cómo saber si eres Principiante, Intermedio o Avanzado)

Tenemos que usar un poco de lógica también, simplemente creamos cada vez menos y menos músculo, mientras más te acerques a tu límite genético, menos proteína vas a necesitar.

No solo eso si no que tu cuerpo también se vuelve más eficiente usando aminoácidos para tu crecimiento muscular ,  tu metabolismo es más eficiente con la proteína y los aminoácidos.(12) (13) (14)(15)(16)

Metabólicamente, mientras más avanzado seas, más eficiente vas a ser usando proteína.

Ya sabemos que nunca necesitamos 2g/kg de proteína al día. (Es mucho más de lo que necesitamos)

Cuando eres principiante se ha visto que no hay más beneficio que 1.6 a 1.7g/kg proteína al día.(6)

En adultos jovenes se vio que con menos de 1.4 bastaba para que hubiera resultados, y sugieren lo mismo, una vez que llegas a tus requerimientos de proteína al día, no hay beneficios extras. (17)

En otro estudio también se vió que, con 1.4kg era suficiente para mantener un balance nitrogenado positivo en 12 semanas de entrenamiento.

Eres más eficiente usando proteína

En personas bastante avanzadas, se vio que con 1.4 de proteína al día era suficiente para mantener un balance nitrogenado positivo en 12 semanas de entrenamiento, también se vio que no hay  diferencia entre 1.4 y 2.4g/kg de proteína al día en atletas.(13)

En otro estudio se vio que 1.12g fue suficiente para mantener un balance nitrogenado positivo en Culturistas Élite,  también se vio que para mantener el balance solo bastaba Se vio que en Culturistas Elite, solo se necesitaba 1g/kg de proteína al día  Y sugiere que los culturistas élite solo requieren un poco más de proteína de lo que lo haría una persona sedentaria. (12)

También se vio que con  1.6g/kg de proteína al día, no se ha visto ningún beneficio extra en personas que entrenaban, e intentaban bajar de peso. (En un déficit calorico). (18)

En un estado extremadamente catabólico (cardio y deficit de 1000 kcal) 1.8g/kg de proteína al día, fue suficiente y no hubo cambios en masa muscular. (19)

Situaciones en donde uno pensaría que tener un consumo mayor de proteínas tendría algún efecto.

Primero algo tiene que quedar claro, tan claro como la idea de “Necesitas más proteína”, debe de quedar claro que: Con más de 2.0 g/kg Nunca, se ha visto mayor crecimiento muscular

Y de hecho, se ve la tendencia de que mientras más avanzado te vuelves, menos proteína necesitas.

Simplemente te vuelves mejor desde el punto de vista metabólico.

Donde tu ganas, ellos pierden.

Bien la realidad es que necesitas menos proteína de la que te dicen que necesitas.

La verdad es que la “necesidad” popular de proteínas al día está creada por la industria del fitness, las revistas, los suplementos, y el mal habito de tomar “recomendaciones” populares de personas que usan esteroides, .

Cuando hablamos de evidencia científica, nunca ha existido algo como 2g/kg de proteína al día.

Y si hablamos de personas entrenadas que sean relativamente avanzadas, lo más probable es que necesiten aún menos.

Con 1.6-1.8 g/kg al día es más que suficiente.

Menos proteína para ti, más dinero para ti.

Ahora, el beneficio de reducir tu consumo de proteína al día es sobre tu billetera.

La diferencia de una persona de 80kg que consuma 1.6g/kg al día que se traduce a 128g de proteína al día y la misma persona con 2.5g/kg al día que se traduce en 200g de proteína total al día.

Eso es una gran cantidad de gramos de diferencia en un día, eso se traduce a una gran diferencia en tu presupuesto de los gastos de comida mensuales.

Pongamos algunos números:

Digamos que el kilo de pechuga de pollo esta 10 dolares (americanos) (dependiendo del país puede ser más o menos)

Eso significa que 100g de pechuga esta 1 dolar.

En 100g de pechuga hay, por lo general, 20g de proteína.

Entre una persona de 80kg con 1.6g/kg vs  una con 2.5g/kg de proteína al día: 130g vs 200g de proteína al día, hay aproximadamente 70g de proteína al día, eso es más o menos 3.5 dolares al día, eso en 30 dias, es 105 dolares al mes.

Puedes ahorrar cerca de 100 dolares americanos al mes.

Esto es un estimado, utilizando lo que llamaría un alimento fuente de proteína de “costo intermedio” como la pechuga de pollo, si es bisteck/”baby beef” o salmón o cosas así obviamente va a ser mayor.

También es una razón menos por la que tienes que comprar proteína (suplemento), las personas con una “necesidad” alta de proteínas, van a buscar suplementarla con un suplemento de proteína.

Pero como puedes haber visto llegar a tus necesidades no es tan difícil, .

130g de proteína es mucho más fácil de consumir que 200g de proteína, te vas a dar cuenta que te va a “sobrar” proteína, de hecho.

Estas son calorías que pueden ser utilizadas para carbohidratos.

Por este lado también ahorras bastante dinero; ya que los carbohidratos son mucho más baratos.

No tengas “miedo” de estar perdiéndote de algo.

Ese miedo innecesario nos acompaña desde el inicio, lo sé.

Ese es el miedo creado por el incentivo financiero que tienen sobre ti.

“Juega” con tu “necesidad” de proteína, 1.6g a 1.8g/kg al día es más que suficiente realmente, y te vas a sorprender.

Lo único que va a cambiar son tus cuentas de comida. (Vas a ahorrar dinero)

suplementos no necesitas tanta proteína al dia

La realidad, aunque te suene raro, es que no necesitas tanta proteína.
Te han vendido esa idea desde el principio.

Lo que necesitas saber.

Hay un interés financiero para que tengas una “necesidad” alta de proteínas.

Nunca se han visto beneficios pasados los 2g/kg al día.

2g/kg nunca ha sido un “estandard” , no existe en la literatura científica.

Tener una necesidad alta de proteínas es solo un mito promulgado por la industria de suplementos, hábitos de personas que utilizan drogas/esteroides (no “naturales”), y la idea errónea de que “más proteína es más músculo”.

No necesitas más de 1.6g/kg al día, y es probable que necesites menos (si eres avanzado).

Mientras más avanzado seas menos proteína necesitas.

Vas a ahorrar una gran cantidad de dinero si lo haces.

La proteína es algo que nunca debe de faltar, pero muchas veces es lo que nos sobra.

Jcob

 

Referencias Bibliográficas:

1) Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009;37(1):1-17

2) Rous, S., Bas, S., & Sengupta, S. (1980). Contribution of leucine in the fatty acid synthesis and ketogenesis in mice adipose tissue. International Journal of Biochemistry11(5), 337-340.

4) National Research Council. (1989). Recommended dietary allowances. National Academies Press.

3) Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … & Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal27(9), 3837-3847

5) Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology590(5), 1049-1057.

6) Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology73(2), 767-775.

7) Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine37(2), 13-21.

8) Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue than moderate-protein, moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: A pilot study. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(2), 163-170.

9) Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 19.

10) Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of nutrition145(6), 1178-1184.

11) Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Falvo, M. J., & Faigenbaum, A. D. (2006). Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition3(2), 12.

12) Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1988). Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology64(1), 187-193.

13) Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology73(5), 1986-1995.

14) Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism31(5), 557-564.

15) Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Resistance training reduces fasted-and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. The Journal of nutrition137(4), 985-991.

16) Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science13(3), 295-303.

17) Rozenek, R., Ward, P., Long, S., & Garhammer, J. (2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness42(3), 340.

18) Walberg, J. L., Leidy, M. K., Sturgill, D. J., Hinkle, D. E., Ritchey, S. J., & Sebolt, D. R. (1988). Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International journal of sports medicine9(04), 261-266.

19) Pikosky, M. A., Smith, T. J., Grediagin, A. N. N., Castaneda-Sceppa, C., Byerley, L., Glickman, E. L., & Young, A. J. (2008). Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Medicine & Science in Sports & Exercise40(3), 505-512.


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2 Comments

  1. Antonio marzo 6, 2018 at 7:47 pm

    Muy buen articulo de inicio a fin.
    Te comento que hace 2 semanas comencé con el ayuno intermitente y podría decirse que me va bien, pero hace unos días noto que mi abdomen esta hinchándose a pesar que como mis comidas bien balanceadas y ejercicios bien ejecutados siento que gane mas peso, ¿Sera que me vino el efecto rebote sin querer queriendo?
    Espero puedas responder a mi duda, un abrazo.

    • Jcob marzo 23, 2018 at 12:52 am

      Hola Antonio, disculpa por la respuesta tardía, siempre es bueno tener algunas medidas objetivas de ganancia de peso, como el perimetro abdominal en ayunas; por lo general la hinchazón se debe a cambios en el volumen de comidas, y probablemente has reducido tu numero de comidas ya que estas haciendo dieta intermitente; si estas delgado esta hinchazón es mucho más notoria!.

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