lunes, junio 18, 2018
Realidad Fitness

Como saber tu porcentaje de grasa corporal

Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  

Saber tu porcentaje de grasa corporal es una herramienta bastante útil.

Eso es si sabes como utilizarla a tu favor.

La idea de mejorar tu composición corporal es aumentar tu masa muscular y disminuir tus niveles de grasa corporal.

Eso es una composición corporal más favorable. (Una recomposición corporal)

El problema de “saber” tus niveles de grasa corporal, es que no es tan simple.

La mayoría de personas se basa en lo que le dice la maquinita que le dan en el gimnasio o cuando ve fotos en internet de alguien en 12%.

Es por eso que “saber” es una mala manera de verlo.

La palabra adecuada/clave sería “estimar“.

(La única manera de realmente “saber” de manera exacta es realizar una necropsia, te abren remueven la grasa y la pesan.)

Es por eso que es mejor solo “estimar”…

(Pero utilizaremos la palabra “saber” de vez en cuando, por que es lo que todos quieren.)

Todo esto nos permite progresar mejor, por ejemplo, poder estructurar una fase de volumen (limpia) individualizada.

Hay varias maneras de saber tu porcentaje de grasa corporal.

Desde formulas prácticas, juguetitos y maquinitas, hasta maquinas enormes a las que pocos tendremos acceso.

De nuevo, hay varias maneras de saber tu nivel de grasa corporal.

Hay métodos con más exactitud y otras de menos exactitud.

Los de menos exactitud, por lo mismo son los más prácticos: por ejemplo Bioimpedancia (La maquinita que agarras con las manos), o los de la balanza.

Y los de mayor exactitud vendrían a ser Exámenes como el famoso “DXA Scan” / Densitometría ósea y “pesaje hidrostático”/hydrostatic weight in.)

Muchos de estos no están a nuestro alcance.

Iremos entonces desde los más simples y practicos hasta los más complejos (y muchas veces imprácticos).

Cuando NO tienes idea de tu nivel de grasa corporal y eres completo novato (sin mucha masa muscular ganada.)(Deurenberg)

Cuando eres una persona sin mucha masa muscular ganada puedes utilizar tu IMC (Indice de Masa corporal) como referencia utilizando la siguiente fórmula de Deurenberg (1991):

Grasa corporal en adultos % = (1.20 x IMC) + (0.23 x Edad) – (10.8 x Genero*) – 5.4.

IMC= Peso(kg)/Altura2 (m2).

*Género = Hombre (1) Mujer (2).

Ejemplo: Un hombre, con 70kg y mide 1.70m de 25 años.

IMC= 70/(1.7)(1.7)

IMC= 24.2

Grasa corporal (%) = 1.20×24.2 + (0.23×25) – (10.8×1)-5.4.

28.8 + 5.75 – 10.8 – 5.4 = 18.35%

Grasa corporal total = 18.35%.

 

El Método de La marina de Estados Unidos. (US Navy Body Fat Calculator)

Probablemente el método más práctico de todos sea este.

En esta solo necesitas 1 cinta métrica y 2 medidas, si eres hombre; y 3 medidas si eres mujer.

Y a partir de una fórmula, puedes estimar tus niveles de grasa corporal.

Solo necesitas tu medida de cuello y tu medida de cintura (en hombres).

Y tu medida de cuello, cintura y caderas (en mujeres).

(Aparte de tus datos como altura y peso)

Y utilizas esta calculadora.

US Navy Body Fat Calculator

Aquí también hay mucha variabilidad entre personas, hay personas con cuellos más gruesos que otros, pero recuerda que se trata de tener una medida objetiva y ser consistente con el mismo método, con la misma medida.

 

Calipers / Adipómetros.

Los calipers o adipometros miden que tan gruesos son tus pliegues subcutáneos.

Utilizando varias medidas de varios pliegues de tu cuerpo te permite, mediante formulas,  estimar tu porcentaje de grasa corporal.

En realidad, los calipers son bastante certeros en estimar tu porcentaje de grasa corporal

El problema de los calipers es que están sujetos a error humano; necesitas tener buena técnica para usarlos adecuadamente.

El problema real al parecer es cuando estas medidas son utilizadas en las formulas.

En personas atléticas estas tienen a desvalorar los resultados.

Y es donde muchas personas piensan que están en 6% cuando en realidad están por encima de 10%.

En Realidad la mejor manera de utilizarlos es no emplear las formulas, en serio, muchas personas se amarran de los números exactos de porcentajes, pero si solo vez que tan grueso es el pliegue (el mismo pliegue), puedes estimar de manera objetiva si estas ganando grasa o perdiendo grasa.

Deja de preocuparte por el número de porcentaje exacto, es una perdida de tiempo.

Concéntrate en la medida actual de ese pliegue.

Pero si eres proficiente con los calipers, la medida de 5 pliegues puede darte un punto de referencia de tu porcentaje de grasa corporal.

 

CalculatorPro.com

 

Bioimpedancia eléctrica (BIA).

La bioimpedancia eléctrica básicamente transmite cargas eléctricas, ya que tu tejido graso y tejido muscular tienen una respuesta distinta a estas, junto con alguna formula matemática mágica, pueden estimar tus niveles de grasa corporal.

Son las clásicas maquinitas que te hacen agarran en el gimnasio con las dos manos.

O cuando te hacen para en una balanza descalzo.

De esta manera están midiendo como se conduce esas corrientes eléctricas por tus miembros superiores o inferiores.

Preferentemente utilizarías uno con ambas, de multifrecuencia, de los cuatro miembros.

Como es el caso de la marca Tanita o Omron.

Uno de los mayores problemas de estos aparatos es que son afectados por el nivel de hidratación de la persona.

Si estas deshidratado o estas cargado de agua, te va a dar un registro mayor o menor.

Eso significa que tendrás un registro distinto antes de entrenar que después de entrenar o tomar agua.

Vas a haber perdido o ganado más electrolitos/agua.

Así que bioimpedancia a menos de que sea con equipo bastante avanzado, es muy impráctico para saber tu porcentaje de grasa corporal.

 

Densiometría.

Comenzamos con lo bueno (y lo complejo).

En esta se determina la composicion corporal en base a las distintas densidades de los distintos tejidos.

El mas popular es el de inmersión de agua.

(pesaje hidrostático)

De esta manera puedes determinar la densidad total de tu cuerpo.

Y así calcular cuanto de tejido muscular y tejido graso tienes.

Este metodo solia ser el “gold standard” para poder determinar tu composición corporal (y tu pocentaje de grasa corporal)

Lamentablemente no es un procedimiento muy “amigable”:

pesaje hidrostático

Tal vez no sea tan divertido saber tu porcentaje de grasa corporal.

 

Y tiene que ser realizado en un laboratorio con mucho control y especialistas. (ya que puedes ahogarte)

 

 

Absorciometria (Examen DEXA)

La Absorciometria es una técnica de imagen, básicamente un scanner.

Scannea todo tu cuerpo.

Y puede decirte tu composición corporal.

El método más común del que leerás sera sobre la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA, Dexa Scan)

Es uno de los métodos más empleados en estudios científicos por que tan certero es, comparado a otros métodos.

Es uno de los más complejos y caros, pero es “bueno”.

Si tienes suerte, y tienes acceso, súbete a uno.

Probablemente sera la manera más exacta en que podrás saber tu porcentaje de grasa corporal.

Es por eso que la usaremos de como método de referencia para nuestra guía visual.

 

Estimando tus niveles de grasa corporal de manera visual.

El problema de estimar tus niveles de grasa corporal de manera visual es que todos, y repito, todos somos malos estimando nuestros niveles de grasa corporal.

(De hecho esta “cientificamente comprobado” que somos malos).

(siempre pensamos que somos más delgados de lo que en verdad somos).

Como saber tus niveles de grasa corporal.

Estos son las famosos fotos dentro de un collage que alguien en internet pego juntas sin ningún tipo de base científica.

Muchas personas no estan consientes de que el mismo nivel de grasa corporal se va a ver distinto en distintas personas.

La distribución de grasa en el cuerpo tiene un gran nivel de individualidad.

Tabla de grasa corporal

Tabla sobre los niveles de grasa corporal del “American Council on Excercise”

Como punto de referencia de 2-5% son los niveles de grasa corporal esenciales, estos son la grasa que necesita tu cuerpo para funcionar adecuadamente (membrana celular, grasa visceral, médula espinal, etc)

(Así que la próxima vez que veas a alguien en Facebook o Youtube decir que tienen 3% de grasa corporal pregúntales si ya están muertos.)

Lo mismo para las varios collage de fotos pegadas que circulan en internet:

porcentaje de grasa corporal

Niveles de grasa corporal(?), ya sabes que es imposible tener 1% y no estar muerto; lo mismo con los niveles de masa muscular.

Así que ya sabes, es una manera increíblemente inexacta.

Así que lo peor que puedes hacer es comparar tus niveles de grasa corporal con otro y decir, ese es mi nivel de grasa corporal.

(Sobretodo con las imágenes génericas del internet)

Sin embargo, puede darte un amplio rango para saber tus niveles de grasa corporal.

(si es que no tienes una medida objetiva para hacerlo)

No busques exactitud.

Así que acá hay una lista en el vídeo, en donde se les realizó un examen Dexa (El actual “Gold standard” de los estudios para medir la composición corporal y en especial el porcentaje de grasa corporal).

Referencias Bibliográficas.

  • Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Authors: Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Journal: Br J Nutr, Mar 1991;65(2):105-14
  • Tran, Z. V., & Weltman, A. (1988). Predicting body composition of men from girth measurements. Human biology60(1), 167.
  • Van Marken, L. W., Hartgens, F., Vollaard, N. B., Ebbing, S., & Kuipers, H. (2004). Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Medicine and science in sports and exercise36(3), 490.
  • Rote, A. E., Pineda, E., Wells, O., Lanou, A. J., & Wingert, J. R. (2016). Accuracy of self-perception and Body Mass Index compared to actual body fat percentage in athletes and non-athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness56(4), 443.
  • Bouchard, C., Pérusse, L., Leblanc, C., Tremblay, A., & Thériault, G. (1988). Inheritance of the amount and distribution of human body fat. International journal of obesity12(3), 205.

Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  

About The Author

EvoEra esta dedicada a informar, sin progagandas, con bases científicas y experiencia, sobre fitness de una manera que no vas a encontrar en ningún otro lado.

Leave A Response

DISCLAIMER: La información encontrada en esta pagina no debe ser tomada como asesoramiento o consejo medico. La información encontrada aquí son con fines educativos/informativos.