lunes, diciembre 11, 2017
EvoEra

Si no duele no vale? adaptación y la falta de ella

Si te gusta, puedes compartirlo.

“Muy largo, No me gusta leer, no lo voy a leer.”

Bien, aquí te dejo lo importante:

  • Las agujetas o DOMS, no tienen nada que ver con la ganancia de fuerza o muscular.
  • Los DOMS son causados por la falta de adaptación de tu cuerpo.
  • Los DOMS se producen principalmente por ejercicios que tienen una carga eccentrica alta, a la cual no estas acostumbrado.
  • Para evitar sufrir de DOMS muy marcados, lo mejor es aumentar la frecuencia con la que entrenas.

A muchas personas les gusta ir al gimnasio y que al siguiente día sus músculos estén todo adoloridos, mientras más adolorido mejor.

A mi también me gusta(ba) eso.

Eso da una sensación de alivio, ya que sientes que has “logrado  algo” con tu entrenamiento.

“Claro que he logrado algo, si mi cuerpo me lo esta diciendo, estoy todo adolorido!”

Las personas ven al dolor como una medalla de honor.

Lo usan con orgullo.

Sí se, se siente bien tener una respuesta clara después de realizar un trabajo.

Es como que trabajes, te vayas a dormir y al día siguiente, veas que se ha depositado dinero en tu cuenta, no sabes cuanto es, pero sabes que lograste algo.

Puedes estar tranquilo.

Es muy diferente a que trabajes, te vayas a dormir, y al día siguiente no recibas ninguna señal de haber ganado algo.

Y que, de aquí a un mes vas a poder “ver los resultados” de tu trabajo.

Si es que hay alguno.

Así, el trabajo que realizas se vuelve menos enriquecedor y alimenta una sensación de incertidumbre innecesaria.

No tan divertido.

Nadie quiere perder su tiempo entrenando para que, después de meses de trabajo, no ganes nada.

Es algo un poco triste, pero ocurre todos los días en un gimnasio cerca a tu casa

Y en algún gimnasio desconocido, al otro lado del océano.

Si no ocurriera esto, lo más probable es que la mayoría de personas ni siquiera vayan al gimnasio en primer lugar…

Se puede decir que es parte de la impaciencia que caracteriza a los humanos modernos.

Por que si no te duele… como sabes?.

 

no pain no gain vegeta doms

Si no duele no vale? vegeta piensa lo mismo.

 

Entendiendo el Dolor

Obviamente no vamos a hablar del dolor en general.

Que muera tu perro o tu gato te va a ocasionar dolor, pero no tiene nada que ver con el tipo de dolor que se produce después de hacer ejercicios.

Que te golpees el dedo chico del pie con el pie de la cama.

Que te produzca una herida y te fractures el metatarso.

Que te eches alcohol a la herida

Todos estos tipo de dolor no tienen nada que ver con el ejercicio.

Así que dejemos los de lado.

Y bueno, tampoco ayuda que el dolor sea una sensación subjetiva.

Ami me puede doler distinto, más o menos de como a ti te duele, y viceversa.

Y tampoco me refiero al “dolor” que basicamente se usa como sinónimo de esfuerzo.

Como en la famosa frase:

No Pain No Gain.

Al dolor del que me voy a referir es el dolor que se produce después de entrenar,al cual se le denomina DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) , que se puede traducir como “Dolor muscular de aparición tardia”. (gracias google translate)

O conocido por todos como “Agujetas”.

Y es el tipo de dolor que tu y yo ( y Zoboomafoo, RIP) experimentamos a veces después de entrenar.

Y es del cual hablaremos.

DOMS

Popularmente conocidos como agujetas, los DOMS están asociados con el trabajo múscular, cualquier tipo de trabajo muscular.

Es decir, no tienes que “ir al gimnasio” para que te den DOMS.

Puedes caminar,barrer el piso, bailar tango o tocarte en las noches.

Y puede que te den DOMS, si es que hace tiempo no haces esas actividades.

La idea es que es un resultado de una actividad física ejecutada a la cual no estas acostumbrado (por eso no te dan DOMS cuando te tocas en las noches)

Se tiene que dejar en claro, primero, que los DOMS no tienen nada que ver con la producción de ácido láctico durante el ejercicio.

Esta relacionado con Inflamación.

(Los anti-inflamatorios pueden aliviar los DOMS)

En otras palabras tus músculos se inflaman

Hay daño muscular, son microtraumas al nivel de las fibras músculares.

Por que no están acostumbrados a la actividad que están realizando.

No están ADAPTADOS.

Y la adaptación es la base del entrenamiento físico.

Tipo de actividad múscular y dolor

Dependiendo del tipo de actividad múscular (concentrico, eccentrico, isometrico)

Va a haber más tendencia a los DOMS.

Las contracciones concentricas no producen DOMS en realidad.

Las contracciones isometricas un poco.

Las eccentricas producen DOMS en gran medida.

Y si haces eccentricas sumamente lentas/controladas puede causar bastante, bastante DOMS.

Cuando un ejercicio tiene un componente eccentrico bastante marcado, espera a ver el dolor.

Algunos ejemplos pueden ser el press banca (no puedes prescindir del componente eccentrico, si es que no estas pensando en suicidarte)

Lo mismo con las sentadillas, tu trasero y piernas trabajan arduamente para que en el descenso no caigas como estiércol contra el suelo.

Esto por supuesto es – Hasta que te adaptes –

Si te duele “mucho”, es mas que nada por la frecuencia y no tanto por el ejercicio en si.

En cuanto a la intensidad del Dolor (DOMS), el peso es irrelevante.

No importa si haces 60kg en sentadillas y el dolor al día siguiente es excruciante.

No importa el peso.

Si es excruciantee para ti, eso significa que alguien que haga sentadillas con 220kg va a conocer un dolor como nunca antes conocido por el ser humano el día después de entrenar?

De nuevo, el peso es irrelevante.

Lo que importa es el volumen total acumulado de fases eccentricas.

Es por eso que hacer 200 sentadillas o ranas sin nada de peso (sentadillas de aire) te van a causar mucho dolor así puedas hacer 180kg en sentadillas por una repetición.

El volumen eccentrico que se acumula en 200 sentadillas es brutal.

No te sorprendas que tengas que caminar como un pato con diarrea los siguientes días de la semana.

Sin embargo, si vuelves a hacerlo, y vuelves a hacerlo, y vueles hacerlo . etc…

Eventualmente ya no te va a doler.

Te has adaptado.

Esta adaptación se puede romper, si es que en vez de hacer 200 haces 300.

O si en vez de 200 haces 100.

Te va a volver a doler.

Te has desadaptado.

Entonces, ya entendido lo del dolor

Que nos da a entender todo esto?

Pasemos a la siguiente parte, a la premisa.

press banca peligroso doms

Mas te vale, no saltarte la parte eccentrica en el press banca, si es que no estas pensando en suicidarte

Si no duele no vale?

Ya debería de ser más claro ahora.

Por su puesto que NO.

El dolor (DOMS) no tiene que ver nada con la eficiencia de el ejercicio o entrenamiento.

Tiene que ver con la desadaptación.

Si te duele después de entrenar.

No estas adaptado.

Es un estimulo nuevo.

Ahora no significa que no puedas usar el DOMS como algun tipo de indicador para ver si es o no eficiente tu entrenamiento.

Ya que el DOMS aparece en desadaptaciones, un periodo largo de entrenamiento sin aparición de estos significa que tu entrenamiento no esta progresando.

Lo más probable es que tu volumen se haya mantenido en el mismo nivel durante mucho tiempo.

No has cambiado nada.

El dolor no te hace mas fuerte o conseguir más resultados El dolor solo te hace…doler

No importa que tanto te duela, el dolor no tiene nada que ver con volverte más fuerte o crecer más.

Para darte cuenta de esto solo tienes que hacer algo que hace tiempo no haces (o nunca).

Puedes jugar fútbol después de años, mañana vas a estar sumamente adolorido (DOMS).

Mas adolorido que cuando haces sentadillas con peso, digamos 140 kg. 2 veces a la semana.

Cual se va a traducir a ganancia muscular y de fuerza?

Jugar fútbol con tus amiguitos o hacer sentadillas?

Jugar fútbol te causo mucho dolor.

Y???? que importa.

De nuevo,

El DOLOR NO TIENE NADA QUE VER CON GANANCIA MUSCULAR O DE FUERZA.

harikiri no pain no gain doms

No necesitas que te duela

-Bueno cuando yo voy al gimnasio me termina doliendo!

Pregúntate a ti mismo cuantas veces a las semanas haces ese ejercicio o entrenas ese músculo.

Lo más probable es que una o dos veces, máximo.

Si lo fueras a hacer todos los días de la semana no te dolería tanto.

De nuevo, te adaptas a actividades que realizas con frecuencia ( no tienes DOMS cuando te tocas en las noches).

-Mientras más duela más trabajo?

Buena pregunta, no.

Pero tal vez sí.

Esta es una de las razones, de alguna manera justificada, que a muchas personas les gusta que cada vez les duela más, y más adelante, más y más.

Si las siguientes sesiones de entrenamiento te duelen más que las anteriores, es por que tu volumen esta incrementándose, sobretodo el volumen eccentrico.

De nuevo, no significa que sean mas efectivos, solo que estas haciendo más que antes

Has cambiado de ejercicios, o estas haciendo más sets/repeticiones.

Si mantienes una buena frecuencia en un tiempo tu cuerpo de adaptara, denuevo.

Entonces no sirve de nada los dolores?

Técnicamente, no.

Sin embargo, así se vea contraria a la idea principal de este articulo,  puedes usarlo como indicador de progreso.

Si haces un cambio a tu entrenamiento por ejemplo aumentas tu volumen, lo “vas a sentir” en forma de DOMS.

Significa que tu cuerpo esta tratando de adaptarse al nuevo volumen impuesto.

Ahora, a diferencia de que cada vez te duela más, mientras tu cuerpo se adapta te tiene que ir “doliendo menos.”

Así siempre pasa, recuerda la primera vez que fuiste al gimnasio o después de tiempo, el día siguiente debió haber sido un infierno total.

Aun te sigue doliendo cuando vas al gimnasio, pero no tanto como la primera vez.

Podría decirse que la primera vez fue “lo más infrecuente posible.”

Entonces que no haya dolor?

No es necesario que te duela.

Como ya debes de saberlo, el dolor y el progreso o resultados no tienen ninguna relación.

Es más, seria más provechoso que no te duela para nada

Para poder volver a entrenar de nuevo.

Sin embargo, los DOMS ocurren por algo, por trabajo.

Por lo tanto, es imposible que tengas DOMS en un músculo que no has trabajado.

Asi que lo puedes usar como “indicador” de que grupos músculares han sido trabajados.

Por ejemplo si haces dominadas, y te produce DOMS lo más probable es que sean en la espalda, biceps, triceps ( Si, tambien Triceps ).

Entonces vas a saber que músculos están trabajando, y cuando quieras quieras hacer que tu espalda se vuelva mas grande o fuerte, sabes que dominadas es un ejercicio que te va a ayudar a lograrlo.

Como hago que deje de dolerme?

No hay manera de que no te duela para nada.

Las variables y las cargas varian de entrenamiento a entrenamiento.

Sin embargo, puedes reducir los DOMs.

Solo tienes que aumentar tu frecuencia. 

La mayor causa de que se generan DOMs, no es tanto el volumen eccentrico del entrenamiento en si.

Si no más bien la infrecuencia con la que se entrena un músculo o se realiza un ejercicio.

Si estas haciendo sentadillas 1 vez por semana, intenta hacerlo 2 veces por semana.

Te va a costar adaptarte, lo mas probable es que en el segundo entrenamiento de sentadillas llegues un poco adolorido.

Pero te vas a sorprender cuan rápido te adaptas a la nueva frecuencia.

Hay personas que hacen sentadillas todos los días.

Están adaptados para eso.

Y la adaptación es la clave de ganar músculo y fuerza.

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2 Comments

  1. cuidado enfermos a domicilio tenerife noviembre 9, 2016 at 1:48 pm

    He leido vuestro post con mucha atecion y me ha parecido interesente ademas de facil de leer. No dejeis de cuidar esta web es buena.
    Saludos

    • EvoEra noviembre 10, 2016 at 4:20 am

      Gracias, sí, disculpa por el contenido inexistente últimamente, estoy muy apretado de tiempo, en un mes el contenido regular volverá con más fuerza, acá y en youtube.

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