lunes, diciembre 11, 2017
EvoEra

Las dominadas trabajan tus tríceps

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Al hacer uso de un titulo como este y escribir un artículo como este, estoy corriendo el riesgo de ser objeto de prejuicios,burlas e insultos.

Lo cual no me molesta mucho.

Al menos no me molestaría tanto como que leas este articulo y no aprendas nada nuevo.

Así que, antes de que me tildes de ipnorante

Primero Escúchame.

Anatomía funcional del tríceps

El tríceps como su nombre lo dice “Tri” tiene 3 cabezas

La cabeza interna, la cabeza externa y la cabeza LARGA.

Estas 3 cabezas tienen una función en común: La extensión de antebrazo.

Es el movimiento que siempre realizas cuando quieres trabajar los tríceps, cuando “pones recto” el brazo.

Sin embargo, hay una cabeza que tiene una función que las otras no tienen.

Esa función es la de EXTENSIÓN DE HOMBRO

Y la cabeza del tríceps que se involucra en esa función es la CABEZA LARGA

Y eso ocurre por que a diferencia de las otras dos cabezas, la cabeza larga se inserta en la escapula y no en el humero, como las otras dos.

Cabeza larga, triceps, escapula, hombro

La cabeza larga del triceps es la única de las 3 cabezas, que se inserta en la escapula. He ahí su función en la extensión de hombro.

Esto es extensión de hombro:

extension de hombro

Extensión de hombro. Rotas tu brazo “hacia abajo”.

Siempre que realices extensión de hombro, tu tríceps (la cabeza larga) va a trabajar, lo quieras o no.

Cuando realizas extensión de hombro, el tríceps (La cabeza larga siempre se va a ver involucrado)

 Otra manera de verlo:

No es ninguna sorpresa que cuando realizas ejercicios como el “Pull Over” se te terminen cansando los tríceps, o por lo menos lo “sientas en el tríceps“.

Eso parecería ser algo raro, ya que no estas utilizando el codo para nada (no estas “poniendo recto” tus brazos) o extendiendo el antebrazo, como en la gran mayoría de ejercicios para tríceps.

Entonces por que se te “cansan” o “lo sientes trabajar”?

Es por que realizas extensión de hombro, el cual es una de las funciones exclusivas de la cabeza larga del tríceps.

Y ahora, la noticia principal:

En las dominadas también hay extensión de hombro.

Dominadas

Dominada. Mientras tu cuerpo sube tus hombros generan Flexión (Rotan hacia adelante) para poder generar fuerza desendente a través de tus brazos.

Te das cuenta de esto por que tus codos van a “viajar hacia abajo” con respecto de tus hombros.

Tus brazos van a tener un recorrido parecido al del “Pull Over” (solo que con los brazos flexionados), Y viceversa.

Sobretodo si el agarre es relativamente cerrado.

Otra manera de poder apreciar la extensión de hombro en la dominada seria notar que tan parecido es este ejercicio con respecto a los “Pull Overs”.

Solo tienes que empezar a hacer “Pull overs” e ir flexionando poco a poco tus brazos.

Al final veras que prácticamente estas haciendo una dominada.

No te sorprendas si tus tríceps están adoloridos después de un día de hacer Dominadas/Barras

Qué tanto y qué tan poco.

Que tanto trabajan tus triceps, es algo un poco irrelevante, lo que importa es que sí están trabajando.

Si no sientes “trabajar” tus triceps haciendo dominadas, no importa.

No tienes que “sentir” trabajar un músculo para que trabaje.

Cuando haces curls, no “sientes” a tus flexores de los dedos trabajar aunque esten trabajando a toda maquina.

Cuando haces peso muerto (pesado) y no lo sientes en el pecho, las pantorrilas, los triceps, deltoide posterior, serrato, oblicuos y muchos muchos músculos, no significa que no estén trabajando.

No tienes que “Sentir” para trabajar y no tienes que trabajar para sentir.

Como puedes ver la dominada y el pullover son ejercicios relativamente parecidos.

La diferencia clave es que en las dominadas vas a flexionar los brazos para reclutar los bíceps e involucrar más a tus dorsales.

Esto también va a ocasionar que tus codos no estén tan “al frente” tuyo, reduciendo así la extensión de hombro.

Tienes que reclutar los bíceps en mayor medida en la dominada.

(No puedes hacerlo con los brazos rectos, terminarias haciendo algo como un “Front Lever”)

Por que es un ejercicio más demandantes ya que tienes luchar contra tu propio peso contra la gravedad durante todo el ejercicio, porque los haces parado.

En cambio, los pullover son menos demandantes y hacen que tus codos estén más “al frente” de tus hombros en una posición fija

Esto ocasiona una mayor extensión del hombro, y así reduciendo el involucramiento de los bíceps, y aumentando el del tríceps/pecho,hombro.

Ideas Finales

Esto no significa que dependas de las dominadas para desarollar tus tríceps, hay mejores y más eficientes ejercicios para esos objetivos.

Es solo para que sepas que estas utilizando algo que parecía imposible, sin haber prestado más atención.

Aveces es facil reducir nuestro conocimiento a maneras simplificadas de ver las cosas, como decir el “bicep jala y el tricep empuja”.

Lo cual esta bien.

Pero es la manera más simple de verlo.

Y nadie quiere ser simple.

Y si por ejemplo, tienes una lesión en el tríceps y piensas que puedes hacer dominadas, piénsalo dos veces.

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2 Comments

  1. Alejandro agosto 18, 2017 at 1:08 am

    Hola. Paso a contar mi experiencia: para lograr hacer mayor cantidad de repeticiones comencé a hacer dominadas tres veces en la semana. Osea que hago dominada incluso los días q no tengo rutina de espalda. Hoy me paso que sentí un tirón muy fuerte en la axila, supongo que en la punta del tríceps. Creo que es contractura. Charlando con un amigo salió la discusión de si está involucrado o no el tríceps en la ejecución de dominadas.
    Posibles causas de la lesión: Primero sobre exigencia y según creo que fue mala postura, creo q los codos los llevé muy adelanté.

    • Jcob agosto 25, 2017 at 2:50 am

      Gracias por compartir tu experiencia, Alejandro.

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