lunes, julio 23, 2018
Realidad Fitness

Cómo saber si eres Principiante, Intermedio o Avanzado?

principiante intermedio avanzado gimnasio pesas
Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  

Una de las ideas que no se pueden saber con certeza es cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado?

Que es lo que te hace ser un principiante, intermedio o avanzado?

¿Qué lo determina?

Si hay algo en que hay una gran discrepancia es en las categorías.

Ahora no es tan simple como ponerle un número.

Es más bien una idea general.

Algo como un espectro.

No hay nada puntual de cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado.

Lo importante es que hay varios factores que debes de considerar.

Y no solo dejarte llevar por un mismo factor. (Este es un error bastante común)

Los factores que debes tener en mente son Tiempo, Fuerza en “Ejercicios base” y Fuerza Relativa.

Tiempo.

Tiempo es la manera más común de categorizar a las personas.

Tal vez por que sea el más práctico de todas las otras maneras de categorizar el nivel de experiencia.

(Es por eso que es la manera en que en los estudios científicos categorizan a las personas.)

Es algo como esto (va a depender del lugar):

Novato: ninguna experiencia previa

Principiante menos de 6 meses.

Intermedio 6 meses a 2 años.

Avanzado: más de 2 años.

El problema es que el tiempo no es una buena referencia de que tan avanzado seas.

Muchas personas pueden “entrenar” varios años y no tener progreso real.

Muchas personas pueden entrenar por meses y tener mucho progreso real.

La verdad es que puede pasar el mismo tiempo para dos personas distintas y una va a tener más resultados que la otra y viceversa.

Es lo que sucede en el mundo real.

No todos van a tener la misma “calidad” de tiempo.

Esto puedes verlo todos los años en todos los gimnasios. (Sobretodo los comerciales)

La mayoría de personas van al gimnasio, pasan los años, y no hay muchos resultados.

Y pueden haber otras personas que tienen los resultados en, digamos, 3 meses en lo que tomaría.

También hay personas que simplemente dejan de tener resultados.

Muchas veces solo pasa el tiempo y se mantienen en la misma composición corporal (a veces sin darse cuenta).

Ahora, así como es el más fácil de usar y el más practico, es también el más inexacto, pero recuerda que debe darte una idea.

Como saber si eres principiante, intermedio o avanzado?

Trata de ubicarte en la siguiente tabla:

 

Tiempo como clasificación de que tan avanzado eres.

Fuerza en ejercicios “base”.

Los ejercicios “base” son ejercicios compuestos.

Por lo general, son el Press banca, La sentadilla, el peso muerto, que simplemente son los ejercicios que se practican en el “Powerlifting”.

Esto es importante saber ya que ta una medida objetiva del progreso que has logrado.

Puedes verlos como metas.

Simplemente no hay manera de volverte fuerte sin ganar masa muscular, hasta cierto punto.

Esta categoría es usualmente empleada en círculos de “powerlifting” o personas que tienen un entrenamiento “serio” enfocado a la fuerza.

El problema es si no haces estos ejercicios, ya que no son obligatorios, son solo ejercicios populares.

Y en cuanto a tu físico ser fuerte es el resultado de, tus resultados.

Simplemente no vas a mover mucho peso sin ganar  una buena cantidad de masa muscular en el camino.

Es fisiológicamente imposible hasta cierto punto.

Entonces, Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado?

Por una repetición máxima:

Principiante: Menos de 2 discos en press banca, menos de 3 discos en sentadilla, menos de 4 discos en peso muerto.

Intermedio: 2 discos en press banca, 3 discos en sentadilla, 4 discos en peso muerto.

El avanzado: va a depender pero va a estar algo por 3 discos en press banca, 4 discos en sentadilla, 5 discos en peso muerto.

Esta categoría es usualmente empleada en círculos de “powerlifting” o personas que tienen un entrenamiento “serio” enfocado a la fuerza.

Para hallar tu repetición máxima, puedes usar esta calculadora.

Estos son solo ejercicios populares.

Son “populares” por que muchas personas hacen estos ejercicios, es por eso que nos sirve de referencia para darnos una idea de que tan avanzado es una persona.

Pero también tienen un punto claro en donde comienzan y donde terminan.

Como en peso muerto, desde el suelo hasta cerrar arriba.

Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado?

En la siguiente tabla debes ver donde te ubicas:

 

como saber si eres principiante intermedio o avanzado

Tabla de ejercicios de powerlifting/populares,
todos son por una repetición máxima.

 

Fuerza Relativa (Ejercicios con respecto a tu peso).

La fuerza relativa es básicamente que tan fuerte eres en relación a tu peso.

Esto es bastante práctico por que nos dice que tan fuerte eres en “realidad”.

Va a depender de muchos factores externos como la antropometria, en particular tu altura.

Pero también una buena parte va a depender de tu composición corporal.

Es muy distinto hacer 140kg (3 discos) en sentadillas pesando 70kg.

Que hacer 140kg en sentadillas pesando 100kg.

Ese es el principal problema de la clasificación de ejercicios “bases”.

Muchas veces estos se “inflan” solo por el hecho de volverte más gordo y pesado.

Tener en mente tu fuerza relativa es un buen indicador de que estas ganando masa muscular.

Una alta fuerza relativa, pasado un punto, es un buen indicador de que tan avanzado eres.

Y en una persona natural es donde debe de estar aún más presente.

La siguiente tabla esta en base al trabajo de Kilgore-Rippetoe-Pendlay en “Practical Programming“.

(Puedes ver todas aquí)

Que es el resultado de 70 años de información sobre el desempeño de estos ejercicios.

Y son bastante empleadas, por ejemplo, si un entrenador quiere darse una idea de que tan avanzado es una persona.

(Esto es en personas con genética promedio.)

Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado?

Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado?

Estándares de fuerza en base al peso.

 

Lo que tienes que hacer es simplemente tener en mente como referencia tu peso.

Si por ejemplo pesas 75kg, mira en donde te ubicas en la tabla con respecto a tu press banca, sentadilla y peso muerto.

Eres intermedio: deberías tener un press banca estimado de 90kg.

Eres avanzado: deberías tener un press banca de 115.

Si pesas menos o más de 75, solo aproximas tus números.

En press banca, tus números están dentro de 115kg-145kg?

Entonces estas dentro del rango de intermedio avanzado.

Si quieres, puedes adaptarlo a un número relativo con tu peso.

Estándares generales de fuerza relativa:

Por lo general estos son estandares de fuerza relativa bastante respetables:

Referenciados de este articulo:

Intermedio

Press banca: x1.2

Sentadilla: x1.6

Peso muerto: x2

Dominadas: 8 repeticiones con peso corporal.

Esto significa que por ejemplo: si pesas 70 kilos deberias hacer 70×1.2 = 84kg en press banca.

(Si pesas 100 kilos deberias hacer 120 en press banca.)

Bajo estas condiciones si puedes hacer una repetición eres “intermedio”.

(Sin fajas, rodilleras, vendas, coderas, straps, etc)

De esta manera estas removiendo el factor peso.

Todo va a ser relativo a cuanto pesas.

Avanzado

Press banca: x1.5

Sentadilla: x2

Peso muerto: x2.5

Dominadas: 15 repeticiones.

Gran avanzado

Press banca: x1.5 – x1.8 + (Elite)

Sentadilla: x2 – 2.4x+ (Elite)

Peso muerto: x2.5 – 3+ (Elite)

Dominadas: 15 – 20+ (Elite)

Eso significa que si consigues un press banca de 1.8x o más eres considerado Élite.

Si pesas 75kg y tienes una sentadilla (Sin faja, sin nada) de 180 kilos eres considerado Élite.

Esto en el mundo real, va a tomar más de una década de entrenamiento apropiado.

 

Ya sabes lo que eres.

Todos estos números van a darte una idea de que tan avanzado eres.

Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado entonces solo se vuelve una cuestión de ponerle números a tus números.

Saber lo que eres va a ayudarte a progresar más rápido.

Vas a saber que esperar y no esperar.

Tener un consumo más bajo de proteína, saber que programa hacer, que tipo de progresión seguir, etc.

Si bien con estos números la mayoría de personas van a tener una idea de si son principiantes, intermedios o avanzados.

Estos números son para poblaciones “normales”, con genética normal.

Genética promedio.

Van a haber personas que escapen de estos estándares.

Y por ejemplo ser considerados avanzados en muchos de estos estándares en menos de 1 año o algo así.

Pero esto se aplica para la gran mayoría de personas.

 

Jcob


Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  

About The Author

EvoEra esta dedicada a informar, sin progagandas, con bases científicas y experiencia, sobre fitness de una manera que no vas a encontrar en ningún otro lado.

Leave A Response

DISCLAIMER: La información encontrada en esta pagina no debe ser tomada como asesoramiento o consejo medico. La información encontrada aquí son con fines educativos/informativos.