lunes, julio 23, 2018
Realidad Fitness

Cómo hacer una fase de volumen limpia (Guía Completa)

Como hacer una Fase de Volumen Limpia
Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  

En esta oportunidad vamos a hablar sobre la “fase de volumen”.

Una fase dedicada a maximizar la cantidad de masa muscular ganada.

Si bien es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Un periodo (largo) dedicado a maximizar el crecimiento muscular es necesario para el progreso a largo plazo.

Y con el tiempo, finalizar con una composición corporal más favorable.

Eso es más músculo y menos grasa.

Esta guía está dedicada a que maximices tus ganancias musculares.

Comiences delgado, te mantengas delgado y termines delgado.

(Pero con mucho más músculo)

Si sigues esta guía al pie de la letra, tu fase de volumen será extremadamente exitosa.

Te lo aseguro.

 

La Realidad de la “Fase de Volumen” y la mentalidad que necesitas.

La idea de la fase de volumen ha sido severamente manipulada por los medios.

Usuarios de anabolicos esteroides.

Usuarios “naturales” (que usan anabolicos esteroides.)

Empresas de suplementos.

“Programas revolucionarios” que te van a hacer ganar kilos y kilos de musculo cada semana.

Todos ellos le dieron la vida a lo que se conoce como una fase de volumen (sucia).

La Realidad es que una fase de volumen “sucia” nunca debería de existir en nuestras mentes.

Los anabolicos esteroides son lo que dieron paso a esta practica de ponerse grandes y gordos.

Previo a eso, hacer una fase de volumen/”bulkear” nunca existió, fue un concepto que empezó a nacer en mediados de los 80s.

(Con la llegada de los anabólicos)

Arnold y sus amigos nunca se ponían gordos en realidad, no era una práctica común, si no más adelante.

Esto solo ha dado paso al nacimiento del “permabulker”, “dreamerbulker”, y cualquier otra excusa para comer todo lo que puedas, volverte gordo y mantenerte gordo.

El resultado es que una fase de “volumen” tiene esa connotación de que es la fase donde debes de ganar mucho peso, ponerte “grandesito” (gordo) y “fuerte”.

Pero la verdad es que una fase de volumen es la fase en que debes maximizar tu crecimiento muscular.

Voy a repetir la parte importante…

“Muscular”.

Fuera del nivel de principiante, muchas veces hacer esto es suicidio  (en cuanto a progreso.)

El resultado es ponerte muy gordo, destruir tu repartición de nutrientes, ganar poco musculo, definir, perder musculo, y terminar con la misma composición corporal.

Eso lo he visto docenas de veces.

De hecho, lo sigo viendo constantemente en los gimnasios.

La idea es mejorar tu composición corporal (Ganar más músculo y tener menos grasa).

Eso te va a hacer atlético, mejorar tu desempeño en el gimnasio, volverte más saludable, va a mejorar tu calidad de vida, y va a hacerte mucho más atractivo para el sexo opuesto (o el mismo), que una versión “infladita” tuya.

(Tienes la garantía de Realidad Fitness en esto, creéme)
Fase de volumen anabolicos

La idea errada de la fase de volumen es que puedes comer todo lo que quieras y vas a ganar mucho más musculo, eso no pasa en naturales

 

Destruye esa mentalidad poco productiva de “comer mucho”, ponerte “grande y fuertecito” rápido.

Comer lo que quieras y cuanto quieras y excusarte con la frase:

“Estoy en fase de volumen / bulkiando, bro”.

Este es el pensamiento común.

Y la receta perfecta para dar vueltas y nunca llegar a un nivel alto.

Si eres natural, no hay excusa para ponerse gordo “apropósito”.

Lo siento.

Es la Realidad.

 

Fase de Volumen – La energía que tus músculos necesitan.

Una fase de volumen por definición es la fase donde hay un exceso calorico.

Este exceso calorico es el pilar de una fase de volumen.

Controlar este exceso calorico es fundamental.

Muchas personas solo comen más.

Y de hecho, eso es parte de una fase de volumen (y es la parte más divertida).

Pero muchas veces “comer más” solo te va a volver más gordo de lo que te gustaría.

(Créeme, ya he estado ahí,  no es divertido y es tiempo perdido)

Toda esa energía, toda esa comida que no va a construir tejido muscular nuevo, va a construir tejido adiposo nuevo.

Eso es grasa.

La idea entonces de esta guía es enseñarte a tener una fase de volumen que maximice tus ganancias musculares, y limite tus ganancias de grasa.

Eso es el camino ideal para naturales.

(sobretodo si te preocupas por mantener un cuerpo atlético y estético)

Las recomendaciones de esta fase de volumen estas dedicadas a personas que tienen un entrenamiento serio.

Si aún no eres de esas personas, empieza ya.

Un entrenamiento serio, más las recomendaciones de esta guía van a darte resultados serios.

No muchos lo conseguirán.

Si estas listo para maximizar tus ganancias musculares…

Deja todo lo que estas haciendo o estabas haciendo.

y solo preocúpate en seguir esta guía.

Vuélvete serio sobre tu entrenamiento y…

Dale el mejor comienzo posible…

Que estructurar tu fase de volumen limpia sea tu prioridad.

(Más adelante, me lo agradecerás.)

(Créeme)

(Este es el mismo sistema que utilizo para estructurar mi propia fase de volumen y la de las persona que entreno)

Aquí vamos.

Primer Paso:

Empieza Delgado.

Para tener una buena fase de volumen limpia, debes de estar “limpio”.

Debes tener niveles relativamente bajos de grasa corporal.

Empezar delgado siempre es mejora para una fase de volumen.

Vas a tener una mejor repartición de nutrientes.

Y tu fase de volumen limpia va a durar mucho más tiempo.

Que es lo que queremos.

Queremos que tu fase de volumen, la fase más productiva para el crecimiento muscular, dure lo máximo posible.

Y si es acompañada de una buena reparticion de nutrientes…

Aún mejor.

Por eso, empieza delgado.

Para maximizar tu repartición de nutrientes debes de encontrarte por lo general en más de 9% y menos de 15%.

Yo recomiendo 10-12%.

Si no estas delgado aún, has de ella tu prioridad en los próximos meses/semanas.

Define/haz una recomposición hasta tener abdominales visibles.

Después da inicio a la maximización de ganancia muscular.

Jcob fase de volumen

Progreso de 3 meses en volumen, músculo ganado y porcentaje de grasa corporal controlado.

 

Empieza Delgado, Mantente delgado y Termina delgado.

 

 

Ganancia semanal esperada.

El exceso calorico innecesario solo se volverá grasa si eres natural (dejemos de soñar).

No te confundas, puedes ganar una buena cantidad de masa muscular de forma natural.

Solo que toma tiempo.

Veamos entonces cuanto esperar semanalmente. (Como máximo)

Basin et al. en un estudio comparó 2 grupos de personas que entrenaban “recreacionalmente”, es otra manera de decir “principiantes”.

A un grupo les dio anabolicos esteroides y a los otros no les dio (por ese periodo de entrenamiento eran “naturales”).

Grupo de “Ciclados”:

Dentro de 10 semanas, el primer grupo, que utilizo anabólicos esteroides, ganó 6.1 kg de peso.

De esos 6.1kg de peso ganado, prácticamente todo fue músculo. (Eso es una repartición de nutrientes perfecta)

Eso es 600g semanales de músculo puro cada semana.

Esto se logro con 36kcal por cada kg de peso coporal, si pesas 70kg, eso es un total de 2520 calorías de volumen.

Y también utilizaron 1.5g por kg de proteína al día. (Vez que en realidad no se necesita mucha proteína)

Si te estas preguntando las cantidades de drogas que utilizaron, fue esta:

Solo 600mg de testosterona (una pizca comparado a las drogas que usaba Dallas McCarver)

Eso es 0.8% de peso ganado (músculo) semanalmente con drogas.

Asi que si no estas usando drogas, no eres principiante y estas ganando más de 0.8%, estas ganando mucho más que músculo.

Grupo de “Naturales”:

Al otro grupo le dieron el mismo programa de entrenamiento, la misma cantidad de calorías pero no les dieron drogas. (Les dieron placebo)

Y ganaron 1.9kg de masa muscular en esas 10 semanas.

Eso es 200g de músculo semanal.

Eso es un tercio menos que utilizando esteroides.

Entonces eso sería alrededor de 200g por semana.

Parece muy poco semanalmente.

Pero, haciendo los cálculos eso es 800g en 1 mes.

y 9.6 kilos al año.

(ves que todo suma?, se paciente)

(De hecho en el estudio se ve que estas personas empiezan a tener una Recomposicion corporal, por que también perdieron grasa)

Eso nos puede dar una idea.

(Cabe resaltar que estas personas no tenían un programa de entrenamiento individualizado o “optimizado” para cada uno; si fuera así probablemente hubieran tenido mayores ganancias, pero igual, es para darnos una idea)

La máxima cantidad que puedes ganar semanalmente como natural, es poca.

Ahora, es importante hacer una distinción entre el peso ganado y músculo ganado.

Agua, Comida (Volumen de comida), glucógeno, todos estos factores afectan tu peso. (el que te dice la balanza)

Es decir que esos 200g (o cualquier cantidad de masa muscular ganar) siempre estará “escondida”.

Es por eso que los margenes serán mayores para tu ganancia de peso semanal.

Y obviamente este peso deberá de ser ajustado a tu nivel de entrenamiento.

Un principiante puede ganar 200g a la semana, pero un intermedio o avanzado va ganando cada vez menos y menos musculo.

Por eso es que mientras más avanzado seas menos peso ganado deberás de esperar.

 

Cuantas calorías de más? (Exceso calórico.)

Eso significa que el exceso calorico también debe de ser menor.

Cualquier exceso que no vaya a la construcción de ganancia muscular irá a la construcción de grasa.

Entonces el exceso debe de estar ajustado a cuan avanzado seas: a tu nivel de entrenamiento.

Puedes utilizar el esquema del vaso.

El vaso representa la máxima cantidad de musculo que se te es posible ganar.

El agua que llene el vaso es la energía/calorías necesarias para máximizar este crecimiento muscular.

Si le hechas más agua del tope del vaso, esa energía va a ir a la construcción de grasa corporal.

Eso es a lo que llamo “Derramarse” o “Rebalsarse”

Es por eso que nos debemos intentar mantener a “tope”.

Es inevitable “derramarse” y ganar un poco de grasa corporal en una fase de volumen.

Pero debe de ser “Poca”.

De nuevo, la idea es mantenerte delgado, y que tu fase de volumen sea lo más prologanda posible con una repartición de nutrientes favorable.

Individualidad del Exceso y la Ganancia de peso.

Otro punto importante es que debes de empezar a ver los números de manera relativa.

No ver un exceso como “500 o 250kcal de más”.

Estos números (aleatorios) restan individualidad, y por eso efectividad.

Es muy distinto 500 calorías de déficit o exceso en una mujer de 50kg (Esto es muchas calorías, en términos relativos)

Que esas mismas 500 calorías de déficit o exceso en un hombre de 120kg (Es muy pocas calorías, en términos relativos)

Tienes que empezar a verlos en relación a las necesidades actuales de una persona.

Lo mismo para el nivel de entrenamiento de cada persona.

Es por eso que muchas fases de “volumen” y “definición” fallan o solo funcionan hasta cierto punto.

Con respecto al exceso y la ganancia de peso, vistos de manera individual estos deberían de ser los valores en los que te basas.

 

Ganancia y exceso en una fase de volumen

Exceso Adecuado. Estimado de exceso calórico y ganancia de peso semanal en una fase de volumen.

(Relacionado: Cómo saber si eres Principiante, Intermedio o Avanzado?)

Ejemplo con una persona de 70kg con una fase de volumen individualizada:

Si tiene un requerimiento energético de mantenimiento (más adelante) de 2000 kcal.

En un Principiante esto sería un exceso de entre 2200 y 2400 kcal (10 – 20%), y esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.7kg (1%).

Siendo Intermedio esto sería un exceso de entre 2100 y 2200 kcal (5 – 10%), y esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.350kg (0.5%).

En un Avanzado esto sería un exceso de entre 2050 y 2100 kcal (2.5 – 5%), y esperaría una ganancia semanal de alrededor de 0.175kg (0.25%).

 

Estimando tus Calorías de mantenimiento:

La clave de tener el exceso perfecto…

Es tener tus calorias de mantenimiento calculadas correctamente.

Ese exceso calórico, como visto, es en base a tu gasto energético diario.

Tu gasto energético diario , es decir tus calorías de mantenimiento es el punto de partida, entonces.

Tus calorías de mantenimiento es la suma de todos los factores que afectan cuanta es la energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantener tu peso.

Tus calorías de mantenimiento entonces es la energía necesaria para el “balance energético”, y por ende, mantener tu peso estable.

Si comes menos, generalmente, bajas de peso.

Si comes más, generalmente, ganas peso.

Tus calorías de mantenimiento son la suma de varios factores:

  • Tu tasa metabólica basal (TMB):
  • Tu nivel de Actividad (PA)
  • Y Efecto térmico de los alimentos (TEF).

Hay distintas maneras de calcular tu tasa metabólica basal, hay formulas simples (y rápidas) y hay formulas un poco más individualizadas (y complejas)  pero con mejores resultados.

Te enseñare ambas, recomiendo que, de ser posible utilices la forma individualizada.

(Puedes escribir un comentario con tus datos y yo puedo calcularla por ti.)

Fórmula Rápida.

La “Formula rápida”, la manera genérica. (Y más simple).

Solo tienes que multiplicar tu peso ya sea en libras o en kilos por un numero.

Tu peso en kilogramos multiplicado por 22 o tu peso en Libras multiplicado por 10.

Un hombre de 70kg (154lb):  1540.

Esto es tu gasto metabólico basal.

Nivel de actividad con 3 a 6 días de entrenamiento a la semana:

Sedentario: 1.3

Moderadamente activo: 1.5

Activo 1.7

Muy activo: 1.9+

Ejemplo:

Eso significa que si pesas 70kg y sedentrario solo multiplicas por 1.3.

1540×1.3= 2002

Estas son tus calorías de mantenimiento.

Digamos que eres un intermedio verdadero:

Usamos 10% de exceso = 2200.

Estas son tus calorías de volumen.

Fórmula individualizada

Con una fórmula individualizada, la fase de volumen va a ser más certera.

Por definición va a darte el exceso optimo (o por lo menos sera la manera más próxima a dártelo)

Simplemente va a haber menos margen de error.

Va a tomar en cuanta tu composición corporal, lo que comes y cuanto te mueves.

Estimando tu gasto energético total:

Recuerda que el músculo y la grasa tienen relativamente distintos gastos/ demandas energéticas.

Es ahí donde brilla una Fórmula individualizada.

Ya que toma en cuenta la cantidad actual de músculo y grasa.

Para esto, como es de esperarse vas a tener que saber tu nivel de grasa corporal.

No es necesario que sea exacto, recuerda que simplemente nos queremos aproximar, no busquemos la exactitud.

Entonces, en personas atléticas con mas masa muscular y menos grasa corporal que el promedio de personas (Que no es difícil de lograr)

Para eso utilizaremos entonces la Fórmula de Katch-McArdle, que se basa en la cantidad de masa muscular que tienes, y toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal.

TMB = 370 + 21.6 x Masa magra(kg)

(La mayoría de las otras fórmulas basadas en peso corporal, como Harris-Benedict, estiman muy por lo bajo los requerimientos de las personas con una buena cantidad de masa muscular.) 

Si no te gusta hacer cálculos (a mi tampoco), puedes usar esta calculadora:

Online Calculator

 

Si no sabes tu porcentaje de grasa corporal:

Cómo saber tu porcentaje de grasa corporal (Con Guía visual)

Nivel de Actividad.

Siguiendo con la búsqueda de tus calorías individualizadas, es muy importante saber tu nivel de actividad.

La mayoría de personas muchas veces piensa que es mas activa de lo que en verdad es.

Y es mala auto-juzgando y sobre-estimando su nivel de actividad.

A menos de que tengas un trabajo en el cual debas estar parado todo el día, como ser mensajero a pie o que tu trabajo sea realizar actividad física (como ser entrenador de Crossfit).

La gran mayoría somos sedentarios ya que nos pasamos gran parte del tiempo cómodamente sentados en la gran mayoría de nuestra actividades o en nuestro medio de transporte.

(Si siempre te transportas en bicicleta por ejemplo, sería adecuado un valor de mayor actividad.)

Nivel de actividad

Factores de Nivel de actividad.

 

Efecto Térmico de los Alimentos

El efecto térmico de los alimentos es la energía que tu cuerpo utiliza para conseguir más energía.

Puedes imaginarlo como si intentaras sacar una nuez de su cascara.

Llegar al alimento toma trabajo, toma energía.

Mientras más difícil sea para tu cuerpo conseguir este alimento, más energía vas a emplear.

Es por eso que el “TEF”, “Thermic Effect of Food“, va a ir acorde a la dieta del individuo.

Mientras menos procesados sean los alimentos de conforman una dieta, más trabajo tendrá que realizar tu cuerpo y mayor será el TEF.

Mientras más procesados sean los alimentos de tu dieta, menor será el TEF.

Al parecer, también el TEF es afectado por tus niveles de grasa corporal.

Entonces, Estima tu TEF en base a la calidad de tu dieta y a tus niveles de grasa corporal.

Entre los valores de 1.1, si es una dieta “promedio” y tus niveles de grasa corporal son elevados y hasta 1.25 si es una dieta llena de alimentos poco procesados, alto en ácidos grasos esenciales, fibra, etc. y tienes bajos niveles de grasa corporal.

Encontrando tus calorías individualizadas Y Ejemplo de aplicación.

La formula final a utilizar, una vez que tenemos todos los factores, es simple:

Calorías de Volumen= (TMB x PA x TEF) x Exceso Adecuado.

Ejemplo:

Hombre

Peso: 70kg

Porcentaje de grasa corporal: 12%

Nivel de Actividad: Sedentario.

Nivel de Entrenamiento: Intermedio

Katch-McArdle (TMB) = 1.700

Sedentario = 1.1

TEF = 1.15

Energía de Mantenimiento = (1700×1.1×1.15) = 2150.5

Exceso Adecuado (Intermedio) = 10% = 215.5

Calorías de Volumen = 2365.55 Kcal

(Es así de simple.)

Midiendo tu progreso.

(Saber) Medir el progreso, es uno de los puntos fundamentales si quieres alcanzar un nivel decente.

Muchas personas, en una fase de volumen, solo utilizan la balanza y con tal de que estén ganando peso, y se ven más “grandecitos” en el espejo están felices.

Fuera del nivel de principiante eso es una Gran equivocación.

La manera REAL de hacerlo es viéndolo de manera objetiva.

Habrán 3 factores que determinarán tu Progreso REAL.

Ganancia de peso, Progresión de entrenamiento y Ganancia de grasa corporal.

Ganancia de peso:

Para ver una ganancia de peso, de verdad, vas a tener que pesarte de manera diaria.

(Sí, todos los días, si eres serio con tu entrenamiento, es solo cuestion de volverlo un habito.)

Bajo las mismas condiciones: preferentemente a la misma hora, en ayunas, después de haber ido al baño.

Te vas a dar cuenta que tu peso varia día a día.

Es por eso que pesarte todos los dias te da mayor control sobre tu peso.

Y te permite utilizar un promedio semanal.

Ese promedio semanal, es el registro que en realidad tiene valor.

Comparas ese peso ganado con el peso esperado y listo.

Ejemplo:

Semana 1:

Lunes, 70kg, Martes 70.4kg, Miercoles 70.5kg, Jueves, 70.1kg, Viernes, 70.2kg, Sabado, 70kg, Domingo, 72kg.

Promedio semanal: 70.4kg

Semana 2:

Lunes, 70.4kg, Martes 70.2kg, Miercoles 70.8kg, Jueves, 71kg, Viernes, 70.3kg, Sabado, 70.6kg, Domingo, 70.9kg.

Promedio semanal 70.6kg.

Ganancia de peso semanal:

(Semana 2Semana 1)/Semana 1 x 100= (70.6-70.4)/70.6 x 100

Ganancia semanal: 0.28%

Asumiendo que es un verdadero Intermedio o Avanzado, se encuentra dentro de la ganancia esperada.

Progresión de fuerza.

Sin duda alguna, una fase de volumen (especialmente) SIEMPRE debe de ir acompañada de la progresión en el entrenamiento.

Si no tienes el estimulo necesario para ese exceso (Entrenamiento), ese exceso va a ir a la construcción de grasa corporal.

De nada sirve tener el exceso calórico perfecto e individualizado si es que no les das el uso necesario.

Así que entrena fuerte y vuélvete fuerte y dale esa razón a tu cuerpo.

De esa manera, en conjunto con tu ganancia de peso semanal, nos dice que estamos ganando una buena cantidad de masa muscular.

Un músculo más grande es un músculo más fuerte.

Bingo! 

Ganancia de grasa corporal.

Como dicho previamente, la ganancia de grasa corporal va a ocurrir, quieras o no.

La idea no es evitar que sucede, si no controlarla.

Recuerda la analogía del vaso, no queremos “Derramarnos”.

La manera más practica de controlar esto es utilizando el perímetro abdominal.

No es la manera más exacta, pero ayuda.

Como hacerlo.

Simplemente, de forma semanal utilizas la cinta métrica al nivel del ombligo.

La consistencia es clave en este aspecto.

Es por eso que tambien, debe ser en ayunas.

Y, para evitar dar falsos positivos, como apretar mucho la cinta métrica, meter ligeramente el estomago, botar un “poco” el aire entre otros.

(Es muy común, a esto se le llama vanidad).

Hay que tener un cierto graso de consistencia.

Para hacer esto y entonces minimizar el margen de error, debes flexionar como máximo el área abdominal, botar todo el aire y ejercer una buena presion.

Básicamente debes intentar conseguir el registro más bajo posible.

De esa manera, si siempre intentas conseguir el registro más bajo, vas a tener los registros más consistentes.

Este perímetro abdominal no debe de moverme mucho semana a semana.

Esto es indicación de que esta ocurriendo excesiva ganancia de grasa corporal.

Algunas consideraciones:

Ahora, el problema del perímetro abdominal es que puede aumentar por grasa o músculo (ganado en la zona abdominal), pero fuera del estado de principiante, no ocurrirá mucha ganancia muscular en este zona, como para darnos valores inválidos.

Al, Hacer una Transición de definición a volumen también va a hacer que este número se dispare, ya que el volumen de comida, junto con el agua ganada, va distender tu abdomen. (Esto solo sucede cuando has estado verdaderamente delgado, y solo es un problema en la transición.

 

como medir el perimetro abdominal

Midiendo tu perímetro abdominal: Botas todo el aire, flexionas al máximo tu abdomen y pones una buena presión (constante) en la cinta métrica.

 

Regulación

Un aspecto clave, que acompaña a la optimización o individualidad de una fase de volumen, es que siempre tiene que haber algún tipo de regulación.

Si estas dentro de la ganancia de peso esperada, el desarrollo de fuerza es bueno y estas ganando poca grasa corporal,  hacer más grande el exceso calórico es innecesario, ya que un natural no puede ganar mucha masa muscular rápidamente y no habría un verdadero beneficio. (Manten ese exceso)

Si no estas ganando mucha fuerza, no estas ganando mucho peso ni grasa, no tengas miedo de subir las calorias ligeramente, así eso signifique un ganar un poco de grasa.

Si estas ganando mucha grasa corporal semana a semana, reduce ligeramente el exceso calórico.

 

Espero utilices esta guía mejore tus resultados.

Jcob

 

 

 

Referencias Bibliográficas:

Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., … & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine335(1), 1-7.

Carlsohn, A., Scharhag-Rosenberger, F., Cassel, M., & Mayer, F. (2011). Resting metabolic rate in elite rowers and canoeists: difference between indirect calorimetry and prediction. Annals of Nutrition and Metabolism58(3), 239-244.

Marques-Lopes, I., Forga, L., & Martı́nez, J. A. (2003). Thermogenesis induced by a high-carbohydrate meal in fasted lean and overweight young men. Nutrition19(1), 25-29.

 


Si te gustó, compártelo.
  •  
  •  
  •  

About The Author

EvoEra esta dedicada a informar, sin progagandas, con bases científicas y experiencia, sobre fitness de una manera que no vas a encontrar en ningún otro lado.

15 Comments

  1. Eugenio marzo 22, 2018 at 6:20 am

    Lankona de atrás parece un prisma con anabólicos

  2. Andrés marzo 22, 2018 at 7:55 pm

    Muy buen post brother, lo que aún no tengo muy claro es: Después de saber la cantidad de calorías que se deben consumir, como debe ser la repartición de macronutrientes para que se lleve la fase de volumen de la manera correcta?

    • Jcob marzo 24, 2018 at 12:29 am

      Hola Andrés, la distribución de macronutrientes es un paso a parte, ciertamente. Va a ser también sujeta a diferencias entre personas, pero por lo general comenzaria por calcular tus proteínas en 1.8g/kg de peso, si pesas 70kg eso sería 126g de proteína al día, después calcularía la grasa que va a estar alrededor de 1g/kg, que sería 70g de grasa, y el resto serían carbohidratos. (esto va a depender también de que actividades realices).

      • JOSE DE LA CONCHA marzo 30, 2018 at 9:26 am

        Con esa respuesta que acabas de dar Jacob, cerraste con broche de oro tu sensacional post!!! Gracias

  3. JOSE DE LA CONCHA marzo 30, 2018 at 9:30 am

    Jacob , según una bascula que mide la grasa corporal me arrojo estas medidas:

    73.6 kgms de peso
    bmi 26.7
    body fat 26.9
    muscle 34.3
    calorias 1644
    edad corporal 46 (Edad Real 47)
    visceral 11
    Nivel de Actividad mínima
    Nivel de entrenamiento: principiante porque hace tiempo que no hago pesas pero llegue a un nivel medio.
    Mido 1:66

    Cuales serían tus recomendaciones para fase de volumen o definición.

    Gracias de antemano.

    • Jcob abril 1, 2018 at 10:34 pm

      Hola Jose mi bro, definitivamente lo recomendable en este caso es una fase de definición dedicada; con un mantenimiento de aproximadamente 2200 necesitarías estar por debajo de las 2000 calorias; aunque podrías ser más agresivo aún con tu déficit, con tal de que sigas con el estimulo para la construcción muscular/entrenamiento, puedes bajar de peso más rápido! después una vez más delgado, puedes hacer una transición a una fase de volumen limpia.

      Suerte mi bro!

      • JOSE DE LA CONCHA abril 2, 2018 at 10:46 am

        De acuerdo, muchas gracias bro!

  4. JOSE DE LA CONCHA abril 5, 2018 at 6:17 am

    Hola Bro, Tú que piensas de la estrategia de los días que entrenes tengas tu exceso calorico y los días que no , el deficit ? Saludos

    • Jcob abril 11, 2018 at 12:50 am

      Hey Jose; Es una gran idea, sobretodo en una fase de recomposición y si estas fuera de la etapa de principiante; si lo programas bien puede acelerar tus resultados, ya que ese exceso calórico, en ese día en particular no estaría construyendo tejido muscular.

      • JOSE DE LA CONCHA abril 13, 2018 at 11:13 am

        Gracias Bro!!! Saludos

  5. Nando abril 17, 2018 at 7:10 pm

    Hola Jcob, soy nuevo en tu sitio y quería consultarte si tienes alguna rutina ya sea corporal o con pesas, para recomendarme. Vi tu video de transformación y es realmente impresionante.
    Saludos, Fernando

    • Jcob abril 18, 2018 at 1:59 am

      Hey Nando que tal, no tengo ninguna rutina “especifica”, por lo general recomiendo lo básico, entrenamiento con cargas progresivas en movimientos compuestos. Eso simplemente significa volverte más fuerte en diversos patrones de movimientos, por ejemplo, volverte fuerte empujando significa que en un ejercicio como el Press Banca o las lagartigas te vas a volver mejor con el tiempo, vas a hacer más peso o más repeticiones. Cuando te empieces a concentrar en volverte fuerte, vas a ganar una gran cantidad de masa muscular. En realidad gran parte de ganar masa muscular se reduce a eso, vuelvete fuerte. Y Gracias!.

      • Nando abril 19, 2018 at 11:16 pm

        Gracias Jcob! Saludos desde Uruguay

  6. victor Alonso mayo 21, 2018 at 1:27 pm

    Buenas plebe Jcob quisiera saber cuantas calorias tengo y cuanto deberia de quemar? Peso 64kg y mido de alto 1.75 me puedes decir si es acorde o cuanto me hace falta?

    • Jcob mayo 28, 2018 at 1:34 am

      Hey Victor, si esas son tus estadísticas, tienes bajos niveles de grasa corporal y eres sedentario y también (asumo) eres principiante, deberías estar consumiendo alrededor de 2206 calorias y esperar una ganancia semanal de peso de 600g.

Leave A Response

DISCLAIMER: La información encontrada en esta pagina no debe ser tomada como asesoramiento o consejo medico. La información encontrada aquí son con fines educativos/informativos.